Vuoropunnerus selinmakuulla - toiminnallinen vaihtoehto penkkipunnerrukselle

Penkkaaminen, niin muodikasta kuin se nykyään onkin, on enemmänkin vakiintunut tai sanoisinko pikemminkin fakkiintunut puolipakkoinen miehen mitta. Kamppailulajien harrastajan kannalta siinä kuuluisassa penkissä hankittu voima siirtyy kuitenkin äärimäisen harvoin, jos koskaan, käytännön tasolle esimerkiksi mattopainissa. Baaritiskien macholiike ei näin ollen vastaa huutoonsa.

Onko penkkipunnerruksesta loppuviimein mitään hyötyä?

Periaatteessa on, nimenomaan perusvoiman kehittämisen kannalta, mutta ellei voimaa saada hiottua lajin kannalta hyödyllisiin uomiin, on se suhteellisen hyödytöntä touhua. Toisaalta perusvoimaa voidaan kehittää penkkipunnerrusta muistuttavilla, mutta huomattavasti lajinomaisimmilla liikkeillä. Mitä jos kokeilisit vaihteeksi jotain uutta? Vannoutunen "penkinhinaajan" ei välttämättä tarvitse luopua lempilapsestaan kehittääkseen lajinomaista voimaa, vaan hän voi lisätä arsenaaliinsa uuden liikkeen nimeltään vuoropunnerrus selinmakuulta (lyhennettynä VS).

Vuoropunnerrus sopii erinomaisesti kakkosliikkeeksi, jonka avulla voidaan siirtää penkissä kehitetty voima niin sanotusti mattoon tai ihan sellaisenaan omaksi voimaliikkeekseen. Jos käytät vain vuoropunnerrusta voimaliikkeenä, tee kaksi viikoittaista, erityyppistä harjoitusta: Esimerkiksi maanantaina 5 x 2-4 toistoa mahdollisimman raskailla kuulilla noin 3 minuutin palautuksilla. Keskity torstaina räjähtävään voimaan ja maksimaaliseen liikenopeuteen. Käytä keskiraskaita kuulia, ja tee 6-10 x 3 toistoa 30-45 sekunnin palautuksilla.

Miksi?

Vuoropunnerrus rasittaa ylä- ja keskivartaloa dynaamisemmin kuin penkkipunnerrus, joten lihakset joutuvat tekemään huomattavasti enemmän stabiloivaa työtä. Käsien liikkuessa vuorotahtiin ja vartalon noustessa ja kiertyessä puolelta toisella kehonhallinta sekä intra- ja intermuskulaarinen koordinaatio kehittyvät optimaalisella tavalla. Tämä edellyttää kuitenkin sitä, että kiinnität huomion suoritustekniikkaan, eli siihen, miten ja missä järjestyksessä aktivoit lihaksia liikettä tehdessäsi. Tämä on olennaista siinä mielessä, että voimaan sisältyy lähes poikkeuksetta myös tekninen elementti. Mitä tehokkaammin opit käyttämään koko vartaloa, sitä enemmän saat liikkeeseen voimaa. Voiman maksimoinnin kannalta lihasten eristäminen on myrkkyä, jota ei kannata juoda. Vuoropunnerruksen hyötysuhde on erittäin korkea, koska sen kehittämät voimaominaisuudet ovat lähes suoraan sovellettavissa tilanteeseen, jossa esimerkiksi vastustajaa työnnetään tai käännetään pois päältä.

Liike

Sanotaan, että kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Niin varmaan, mutta joskus kuva myös huijaa meitä. Tässä tapauksessa kuvat kertovat kuitenkin tavallista paremmin sen, miten ja missä järjestyksessä lihakset jännittyvät sekä kuinka vartalo kiertyy ja nousee irti lattiasta.

Katso kuvaa yksi. Kuulat ovat rinnalla ja jalat tukevassa, leveässä asennossa. Se, mikä ei näy, on kahvojen puristaminen. Purista siis kuulan kahvoja voimakkaasti ennen punnertamista. Kuvassa kaksi kuula lähtee liikkeelle ja käsi suoristuu. Kiinnitä huomio siihen, että punnertaessa kyynärpäät pysyvät suhteellisen lähellä kylkiä. Ojenna käsi täysin suoraksi jokaisella toistolla. Joku neropatti on esittänyt, että nivelien "lukitseminen" on vahingollista... hömpän pömppää. Aihe vaatisi pidemmän perustelun, mutta nyt sille ei ole tilaa.

Kuvassa kolme vartalo kiertyy ja hartia irtoaa lattiasta, kunnes, hartia työntyy voimakkaasti eteen ja vartalo nousee vielä ylemmäksi. Loppuvaihe muistuttaa vatsaliikkeenä tehtävää rutistusta. Kiinnitä huomio myös jalkojen käyttöön. Oikean käden suoristuessa oikealla jalalla painetaan voimakkaasti lattiaan. Se, mikä kuvista ei käy ilmi, on se, että loppuvaiheessa vartalon ylösnousua tehostetaan painamalla alhaalla olevan käden kyynärpäätä voimakkaasti lattiaa vasten. Juuri tästä syystä suosittelen, että teet liikkeen matolla. Viimeiset kuvat kuvaavat rytmiä. Vasemman käden noustessa oikea käsi laskeutuu ja päinvastoin. Oikea rytmi ja ajoitus ovat tämän liikkeen kulmakiviä.

Voima olkoon kanssasi,

Martti Nappari 

Tuotteet

Liikkeet