Vetokumit keskivartalon harjoittelussa
Yllättävän paljon tapaa niitä joiden vatsalihakset näyttävät olevan hyvässä kunnossa. Siis vain näyttävät. Totuus on kuitenkin paljastanut siinä vaiheessa kun on pitänyt tehdä todellista voimaa ja kehon hallintaa vaativia liikkeitä. Esimerkiksi Jedai-nostoja ja kiertoja harjoiteltaessa paljastuu että nämä henkilöt eivät välttämättä kykene tekemään edes yhtä toistoa. Vastaavasti on myös niitä, jotka eivät ole koskaan edes nähneet vatsalihaksiaan, mutta kykenevät heti ensimmäisellä kerralla tekemään 2-3 toistoa. Elämä on ihmeellistä!
Miten vatsalihaksia tulisi harjoittaa?
Vatsalihasten treenaaminen ainoastaan perinteisellä body-tyyppisellä tavalla rutistuksia ja jalkojen nostoja tehden on "toiminnallisesti" katsottuna melko hyödytöntä touhua. Tietysti vatsalihaksia voi vahvistaa näin ja oikeanlaisen dieetin avulla saa vatsalihakset myös näkyviin, mutta tämä on vain pieni osa siitä hyvästä mitä on tarjolla. Optimaalinen tilanne on tietysti silloin kun vatsalihakset ovat vahvat ja toimivat, sekä näyttävät hyviltä.
Compact-harjoittelussa päämääränä on kehittää ns. yleishyödyllistä toiminnallista voimaa. Tällä tarkoitan sitä, että harjoittelussa ei keskitytä spesifisti mihinkään lajikohtaisiin harjoituksiin vaan yleispäteviin harjoituksiin joista on hyötyä monissa lajeissa ja monenlaisissa käytännön tilanteissa.
Compact-harjoittelun periaatteiden mukaan ei yleensä ole järkevää rajata harjoittelua koskemaan vain vatsalihaksia vaan pikemminkin puhua koko keskivartalon harjoittelusta. Luonnollista liikkumista ajatellen ei ole juurikaan liikkeitä joita teemme vain vatsalihasten avulla. Tästä syystä kaikki ns. "eristävät" liikkeet ovat loppuviimein toisarvoisia. Ensiarvoisia vatsalihaksia ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ovat ne, joissa vartaloa aktivoidaan yhdessä raajojen kanssa.
Keskivartalon harjoittelun tulisi sisältää:
- Raskaita staattisia ja dynaamisia harjoituksia, joissa raajojen ja keskivartaloa aktivoidaan samanaikaisesti. Esim. etuheilautukset, tempaukset, vaaka ja hiihtoliike giryalla. Jedai-nosto, maastanosto ja alaslyönti.
- Kevyitä harjoituksia, joilla parannetaan tai ylläpidetään nivelten mobiliteettia. Samoin harjoituksia, joiden venytys kohdistuu kaikkiin linjoihin. (SFL,SBL jne.). Esim. Compact vaakakierto ja silta.
- Liikkeitä jotka kehittävät koordinaatiota ja tasapainoa. Esim. renkailla ja palloilla tehdyt harjoitukset.
- Pumppaavia liikkeitä jotka edistävät selkärangan välilevyjen nestekiertoa sekä selkälihasten verenkiertoa. Esim. etuheilautukset giryalla ja soutu.
- Hengitysharjoituksia joiden avulla opitaan osaltaan kontrolloimaan keskivartaloa. Hengitysharjoitusten avulla voidaan harjoittaa myös sellaisia lihaksia jotka reagoivat erittäin heikosti tavanomaisiin harjoituksiin (transversus abdominis) Esim. voimapuhallus.
- Tarvittaessa eristäviä liikkeitä.
Kuten arvata saattaa, jos olet keskittynyt vain kohtaan kuusi ja makaat muun ajan mukavasti pehmustetuissa laitteissa on keskivartalon harjoittelussasi paljon parantamisen varaa.