Vatsalihakset, osa 1
Tiukat vatsalihakset ovat nykyään melkein jokaisen tavoitteena. Heti alkuun on kuitenkin todettava että hyvännäköisillä vatsalihakset eivät ole välttämättä toiminnallisesti vahvat. Vatsalihakset saa helposti näkyviin dieettaamalla ja harjoittelulla, jossa tyydytään lähinnä rutistelemaan vatsalihaksia lattialla tai jonkinlaisessa härvelissä. Tälläisen harjoittelun vaikutukset kokonaisvaltaiseen kehon hallintaan ja vatsalihasten voimaan ovat kuitenkin vajavaiset.
Vatsalihakset vai keskivartalo ?
Oikeastaan on hullunkurista puhua vatsalihasten harjoittamisesta, koska todellisuudessa vastalihakset toimivat yhdessä muiden keskivartalon ja lantion lihasten kanssa, muodostaen toiminnallisen kokonaisuuden, johon vaikuttaa myös raajojen liike. Keskivartalo ja lantio, sekä toisaalla kaularangan/pään asento muodostavat ryhtimekanismin ja toiminnan perustan. Käsitys kehon liikkeestä/toiminnasta rajoittuu yllättävän usein vain niiden lihasten toimintaa jotka ylittävät aktiivisesti toimivan nivelen/nivelet. Lihakset ovat kuitenkin sidekudosten ja kalvojen välityksellä yhteydessä toisiinsa paljon laajemmin (SFL,SBL jne.) muodostaen näin laajan toimintaverkon, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Yksittäisiä lihaksia tai lihasryhmiä voi ja joissain tapauksissa pitää harjoittaa erikseen, mutta käytännön kannalta tärkeintä on se kuinka tehokkaasti lihakset kykenevät työskentelemään yhdessä erilaisissa asennoissa ja tilanteissa.
Keskivartalon harjoittelu, kuinka edetä.
Etene harjoittelussa siten, että opettelet ensin yksittäisten lihasten ja lihasryhmien hallintaa ja siirryt vasta tämän jälkeen ns. kokonaisvaltaisiin liikkeisiin joissa yhdistyy sekä vartalon että raajojen liike. Yksittäisten lihasten ja lihasryhmien hallinta on sikäli tärkeää, että siten voi oppia tehokkaammin jännittämään/aktivoimaan ja hyödyntämään lihaksia eri asennoissa, sekä siirryttäessä asennosta toiseen. Esimerkiksi jos kävelet rappusia, pidellen kahvakuulia suorilla käsillä, pääsi päällä (mikä on muuten loistava koko kehon harjoitus) hyödyt suuresti siitä, että ymmärrät ryhtimekanismin toimintaa ja osaat hallita vatsalihasten alimpia osia, lantiota sekä pään asentoa.
Jos taas siirryt suoraan tämänkaltaisiin harjoituksiin olet huomattavasti alttiimpi rasitusvammoille ja loukkaantumisille, koska et välttämättä pysty kontroloimaan liikettä parhaalla mahdollisella tavalla.
Keskivartalon hallintaharjoituksilla on kuitenkin rajansa. Ne voi oppia tiettyyn, ja useimmiten hyvinkin riittävään pisteeseen suhteellisen nopeasti. Tämän jälkeen niitä tarvitsee tehdä vain satunnaisesti, ja harjoittelussa voidaan keskittyä olennaiseen, ns. toiminnallisiin liikkeisiin.
Toistot
Mistä ihmeestä on peräisin se ajatus että vatsalihakset vaativat suuria toistomääriä ? Toistoja voi toki tehdä vaikka 1000 kerrallaan, mutta se kuluttaa kohtuuttomasti aikaa eikä ole vaivan arvoista. Lihaskestävyyden kehittäminen ei ole huono asia, mutta jos se on ainoa tavoite ollaan väärillä jäljillä. Hermostollinen oppiminen on kaiken liikunnan perusta. Vatsalihakset tarvitsevat myös voimaa, ja sitä kehitetään raskaalla harjoittelulla.
Monesta saattaa tuntua oudolta 3-5 toiston tekeminen, mutta juuri tämänkaltaista intensiteettiä vatsalihakset kaipaavat.
Hyvä nyrkkisääntö toistoihin:
- 1/3 osa 3 - 5 toistoa
- 1/3 osa 6 - 10 toistoa
- 1/3 osa 10 + toistoa
Dynaamista ja staattista
Staattinen harjoittelu ei ole yleensä erityisen hyödyllisiä. Sen hyödyllisyys on pikemminkin sidoksissa määrättyihin lajikohtaisiin ominaisuuksiin. Keskivartalo tekee sikäli poikkeuksen että sen staattiset voimaominaisuudet ovat tärkeitä kaikiessa liikkunnassa. Tästä syystä perinteisten dynaamisten harjoitteiden lisäksi keskivartaloa tulisi harjoittaa aina myös staattisesti. Staattisten suoritusten suhteen voidaan käyttää samaa periaatetta kun toistoja tehdessä. Käytetään lyhyitä, keskipitkiä ja pitkiä staattisia pitoja.
Tempo
Temmolla tarkoitetaan tässä yhteydessä toistojen suoritusnopeutta. Toistot tulisi tehdä, pääsääntöisesti suhteellisen nopealla tai keskinopella temmolla, vaikka käytetään lyhyitä, 3-5 toiston, sarjoja. Raskaasta vastuksesta johtuen liike ei välttämättä ole nopea, mutta mahdollisimman suurta liikenopeutta tulisi siitäkin huolimatta tavoitella. Liikkeestä ja harjoituksen intensiteetistä riippuen eksentrinen osa voi olla myös melko rauhallinen. Rauhallisella alaslaskulla voidaan kerätään ns. paineita ylösnostoa varten, esim. voimapyörää käytettäessä. Nopean alaslaskun yhteydessä lihaksiin varastoituu elastista voimaa jota voidaan käyttää hyväksi ylösnoustaessa. Vatsalihaksia harjoiteltaessa nopea alaslasku tulee tehdä kuitenkin aina hyvässä kontrollissa, varsinkin jos selkää taivutetaan taaksepäin, koska harjoitukset ovat luonteeltaan täysin erilaisia kuin rajummat ballistiset hyppyharjoitukset.
Lepotauot
Keskivartalon harjoitteluun sopivat erityisen hyvin lyhyet 10-45 s. lepotauot. Useimmiten parhaan tuloksen saa yhdistelmillä joissa käytetään matalaa toistomäärää ja lyhyitä palautuksia. Tälläistä harjoittelua voisi verrata kamppailutilanteeseen jossa vaaditaan hyvää peruskestävyyttä, ja jossa kovat rutistukset seuraavat toisiaan lyhyillä tauoilla.
Dynaamisten ja staattisten harjoitusten yhdistämien
Dynaaminen ja staattinen harjoittelu voidaan hyvällä menestyksellä yhdistää saman sarjan sisään. Näin harjoitteluun saadaan lisää mielekkyyttä ja tehokkuutta, ja säästetään aikaa. Tälläinen harjoittelu sopii erityisen hyvin esim. kiipeilyä harrastajille, koska siinä yhdistyy lajille ominainen lihasten toiminta.
Liikeradan pituus
Keskivartalon lihaksia, niinkuin kaikkia muitakin lihaksia, voidaan harjoittaa lyhyillä ja pitkillä liikeradoilla. Periaatteessa voisi ajatella että voiman saavuttaminen mahdollisimman laajalla liikeradalla on kaikkein hyödyllisintä. Mutta kenelle ? Mikä on hyödyllistä ja "toiminnallista" toiselle ei välttämättä ole sitä toiselle. Vaikka talon perusta tulee kaikilla olla lujaa tekoa on se mitä sille rakennetaan on pitkälti kiinni tavoitteista ja lajin vaatimista ominaisuuksista.
Esimerkiksi keihäänheittäjälle on hyödyllistä treenata vatsalihakset pallon päällä, pitkällä liikeradalla koska vetovaihe vaatii ruoskamaista voimaa jota on mahdoton tuottaa lyhyellä liikeradalla. Sitävastoin kehonrakentajan vatsalihakset eivät näytä paremmalta vaikka hän siirtyisi rutistelemaan lattialta pallon päälle.