Tempaus kahvakuulalla

Tempaus on etuheilautuksen läheinen sukulainen. Se kannattaa ottaa harjoitusohjelmaan perusliikkeeksi, jos tavoitteenasi on lihaskestävyyden lisääminen.

Voit tehdä esimerkiksi heilautuksia maanantaina, tempauksia keskiviikkona ja jälleen heilautuksia perjantaina.

Muista lisäksi vaihdella raskaita, keskiraskaita ja kevyitä harjoituspäiviä keskenään.

Tempauksessa on kaikki heilautuksen edut, ja lisäksi se tarjoaa hieman uutta. Nostotekniikka on periaatteessa sama pienin muutoksin.

Liike

  • opettele heilautus heti siten että se palvelee tempausta. Toisin sanoen käytä yhtä kättä ja oikeaa tekniikkaa. Nosta girya maasta ja roikota sitä yhdellä kädella jalkojen välissä.

  • seiso noin hartioiden levyisessä asennossa. Älä levitä asentoa suotta. Käytännössä voit ajatella asenno leveyttä siten että se on niin leveä että kuula mahtuu juuri vain niin leveä että kuula mahtuu turvallisesti heilahtamaan jalkojen välistä. pidä huoli siitä että jalkaterät osoittavat suoraan, tai lähes suoraan eteenpäin ja polvet liikkuvat jalkaterien suuntaan

  • pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla koko suorituksen ajan, muttä älä vedä hartioita taakse.

  • aloita heilautus siten että työnnät lantion taakse ja heilutat kuulaa jalkojen välissä lantion voimalla, ajattelematta sen enempää asiaa. Näin pääset tutuksi siihen miltä kuulan heiluttaminen tuntuu. Voimakas kyykkyliike lähtee aina lantiosta joten lanto lähtee kyykistäessä ensin taakse ja sen jälkeen vasta polvet kouksituvat. Samaan aikaan ylävartalo painuu hieman etukenoon.

  • älä kallistu liiaksi eteen. Älä myöskään koukista liiaksi polvia koska se kuluttaa tarpeettomasti energiaa.

  • kiinnitä huomo siihen että käsi toimii heilautusketjussa vartalon jatkona. Jalat, pakarat, lantio ja keskivartalo antavat liikkelle voiman. Käsi toimiin tavallaan heilurina joka saa voimansa vartalo liikkeestä. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä että käsi olisi täysin vetelä ja passiivinen koska silloin hukataan yksi osa ketjusta. Käsi toimii aktiivisesti jo siksikin että joudut puristamaan giryan kahvaa. Älä vedä kädellä voimakkaasti käytä sitä vartalosta tulevan voiman lisäämiseksi, vipuvartena joka myös ohjaa ja hallitse liikettä.

  • ota heilautukseen mukaan vastalon kierto ja painan siirto. Eli kun girya on jalkojen välissä annna vastalon hieman kietyä painon mukana, vapaan käden puolella. Kun heilautat kuulan eteen vartalo kiertyy vastakkaiseen suuntaan.

  • käytä vapaata kättä "vauhtikätenä". Vapaa käsi antaa heilautukseen vauhtia samaan tapaan kun se antaa vauhtia esim. juoksuun.

  • voit seurata liikettä katsella siten että painon ollessa takana katsot heiman sivulle/ taakse, ja painon ollessa etupuolella katsot eteen. Vaihtoehtoisesti voit katsoa eteen ja hieman alaviistoon koko liikkeen ajan.

  • älä irroita kättä jalkovälistä liian aikaisin ylösheilautuksen aikana vaan annat vartalon johdattaa liikettä. Mitä suurempi vartalon ja käden välinen tila on sitä enemmän voimaa menee hukkaan. Kiinnitä huomiota siihen että joka kerta kun käsi heilahtaa takaisin jalkoväliin se menee sinne peukalo edellä . Toisin sanoen käsi kiertyy sisäänpäin.

  • kun paino heilahtaa yläasennosta takaisin alas älä mene heti perässä eteenpäin vaan anna painon johdattaa liikettä ja taivu alas vasta loppuvaiheessa. Tekemällä huomaat että käsi on jälleen lähellä jalkovälia ennen kun alasmeno on tarpeellista.

  • huomioi painonsiirto: painon ollessa alhaalla jalkojen välissä painpopiste on enemmän kantapäilla. heilautusvaiheessa paino siirtyy hieman eteenpäin päkiöille. Näin saat aikaan keinuvan liikkeen.

  • kun olet opetellut heilautuksen ja painon pitämisen pään päällä tempaus sujuu suhteellisen helposti. Heilautusvaiheen tekniikka on täysin sama kuin etuheilautuksessa.

  • painon heilahtaessa korkeammalle käsi kiertyy ylöspäin Giryan kuulaosa ulkokautta rannetta/ kyynärvartta vasten. Käsi on ylä-asennossa suorana, kuten työnnössäkin.

  • laske paino alas siten että nojaat aavistuksen verran taaksepäin. Taivuta samalla kättä ja anna kuulan kiertyä alas ulkokautta.

  • käytä ylösheilautusvaiheessa kuulan puoleista jalkaa "pumppuna" ( näin saat tempaukseen hieman lisävirtaa)

Muunnelmat

Painon laskemiseen on muutama vaihtoehto.

Käytä nostorataa tai koukista kättä hieman enemmän. Voit myös laskea painon ensi harteille ja sitten alas.

Laske girya harteille ja siitä alas.

Vetovaiheessa voit halutessasi tehdä myös niin, että paino lähtee paikaltaan ja kulkee mahdollisimman lähellä vartaloa. Opettele ensin yksi tekotapa kunnolla. Sen jälkeen voit siirtyä kokeilemaan erilaisia variaatioita, joiden avulla löydät itsellesi mieleisimmän suoritustavan.

Tuotteet

Artikkelit