Lihaskunto-ohjelman ei tarvitse olla monimutkainen ollakseen tehokas. Jos aikasi on tiukassa muiden harrastusten, perheen tai työn vuoksi kokeile seuraavaa ohjelmaa. Niin yksinkertaiselta kuin se näyttääkin se on uskomattoman tehokas, paljon tehokkaampi kun monet kehittyneemmät ohjelmat. Muutamat asiakkaani ovat kasvattaneet tämän ohjelman avulla lihasmassaansa jopa 3-6 kg n. kolmessa kuukaudessa. Toiset taas ovat käyttäneet sitä hyvällä menestyksellä pudottaessaan painoaan.
Combo (liikeyhdistelmä) rinnalleveto + työntö kahdella giryalla. Käytä kapeaa asentoa ja vedä kuulat rinnalle jalkojen sivuilta.
10-15 x 3-6, 30 - 120s. palautuksilla. Normaali tempo.
Keskity lihasjännitykseen ja tekniikkaan. Aloita painolla jolla pystyisit tekemään n.8 toistoa. Tee kuitenkin vain 3 toistoa kussakin sarjassa. Kasvata sarjamäärää aina viiteentoista asti. Pyri lyhentämään taukoja 15s. pätkissä ja kasvattamaan toistomäärää asteittain kuuteen.
Combo, rinnalleveto + kyykky + työntö kahdella Giryalla. Käytä leveää asentoa ja vedä kuulat rinnalle jalkojen välistä.
6 - 12 x 8 - 18, 45-90 s. palautuksella.
Tee toistot niin nopeasti kun mahdollista, mutta hallitusti ja hyvällä tekniikalla. Kasvata toisto ja sarjamäärää asteittain. Tämä harjoitus ei saa tuntua liian rasittavalta. Viimeisen sarjan viimeisen toiston tehtyäsi sinun tulisi olla hengästynyt ja hikinen, mutta voimaa pitäisi olla vielä hyvin jäljellä.
Combo, Rinnalleveto+kykky+työntö+tuulimylly, Käytä yhtä giryaa/ samaa painoa kaikissa sarjoissa. Vedä kuula rinnalle vuorosarjoin kapeasta ja leveästä asennosta
4 - 8 x 3,6,9, 15-60s palautuksilla.
Tee ensin 3 toistoa vasemmalla kädellä/puolelle, sitten oikealla. Lepää 60s. jatka tekemällä 6 tostoa per puoli. lepää jälleen 60s., ja jatka tekemällä 9 toistoa per puoli. Nyt olet tehnyt yhden kierroksen. sinulla on vielä 3-7 kierrosta jäljellä. Pyri lyhentämään taukojen määrää kunnes pystyt tekemään 3,6 ja 9 toiston kierron ilman taukoja ja lepäät vain 30-60sek kierrosten välissä.
Kasvata volyymia/sarjamäärää/intensiteettia asteittain. Kilpaile kelloa vastaan, ja pyri tekemää enemmän työtä lyhyemmässä ajassa. Ajoittain pudota volyymiä ja intensiteettiä jyrkästi (tässsä tapauksessa tarkoitan intensiteetillä sekä harjoituksen rasittavuutta, että käyttämääsi painoa). Muista että voit tehdä tämän sekä päivä- että viikkokohteisesti.
Vaikka rasituksen sietokykyä tulisi järjestelmällisesti kasvattaa ei sen tarvitse tapahtua pienellä aikavälillä progressiivisesti. Toisinsanoen viikottaiset sarjamäärät, 12 viikon aikana, voit näyttää esim. seuraavalta : 20-30-40-20-50-60-30-40-70-30-50-20. Muista käyttää alavatsalukkoa ja oikeanlaisia nosto- ja hengitystekniikoita.
Voima olkoon kassasi,
Martti Nappari