Aikasarjat - yhdistävät staattisen ja dynaamisen lihastyön
Aseta ensin tavoite. Jos harjoittelet GS-kisaa varten päätavoite on tehdä 10 minuutin yhtäjaksoinen suoritus tempauksessa (snatch), yhdellä 32kg kahvakuulalla / giryalla, ja työnnössä( jerk, short cycle ) tai työnnössä ja rinnallevedossa ( long cycle ) 2 x 32kg kahvakuulilla.
Jos harjoittelet yleisesti kestävyyttä varten voit itse määrittää ajat ja nostotavat. Siinä tapauksessa suosittelen että valitset erityyppisiä liikkeitä ja erityisesti yhdistelmäliikkeitä, jotka takaavat monipuolisen kehityksen. Sisällytä liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyä jokaiseen harjoitukseen ( katso CPMT- artikkelit ) Aikatavoitteen suhteen voisi sanoa sen verran että 5 minuutin ja vuorokauden extreme- kestävyyden väliin mahtuu paljon mielenkiintoisia haasteita. Tasaluvut ovat yleisimpiä "maagisia" tavoiteita ( 10,100,500,1000.... tai 10, 30, 60 min )
Kaikki yllämainitus liikkeet voi tehdä sekä yhdellä että kahdella kahvakuulalla.
Aikasarja on hyvä tapa kehittää sekä kestävyyttä että tekniikkaa. Lähestymistapoja on monia
Valitset niin kevyt kahvakuula että pystyt kannattelemaan niitä räkissä helposti 10 minuuttia, tehden toistoja hyvin rauhallisella temmolla ( 4 - 6 toistoa/ minuutissa ).
Lisää tasaisesti toistoja jokaiseen minuuttiin. Esim. jos ennen teit 5 toistoa, tee seuraavalle kerralle 6 toistoa minuutissa jne., kunnes kykenet pitämään yllä 14 - 15 toiston minuuttivauhtia. Lisää painoa kun pääset 140 - 150 toistoon ( työntö ). Noudata tempauksessa samaa ideaa, ja muokkaa toistomäärät muille liikkeille sopiviksi.
Toistomäärää ei kannata nostaa jokaisessa harjoituksessa, joten tee välillä kevyempiä harjoituksia. Kaikki on kiinni siitä miten koko harjoittelu on koottu.
Aloita 2-3 minuutin sarjoilla. Käytä nyt raskaampaa kahvakulaa kun edellisessä harjoituksessa, mutta tee toistot jälleen suhteellisen rauhallisesti ja tasaisesti. Pidennä aikaa 15-30 s. intervalleina kunnes saavutat 10 minuutin maalin. Pyri pitämään toistomäärä suunnilleen samana esim. 7 toistoa / min. kasvattaen kokonaisaikaa.Kun pääset 10 minuutin tavoitteeseen, lisää hiljalleen myös toistomäärää. Harjoittele 4 - 5 kertaa viikossa. Tee väliin kevyempiä harjoituksia ( lyhyempi aika tai/ja kevyempi kuula )
Kuten edellinen mutta nyt tehdään täydet 10 minuuttia, 10 x 1 minuutin intervalliharjoituksena. Määritä taas etenemisvauhti toistojen suhteen ja pyri pitämään se loppuun asti. Pidä lepotaukoa sarjojen välissä, alussa 1 minuutti. Etenemisvauhti voi olla alussa esim. 5 toistoa minuutissa. Toisella harjoituskeralla 6 toistoa minuutissa jne. Lyhennä lepotaukoja 10 sek. kerrallaan kunnes päädyt 10 - 20 sek. taukoihin.70 toistoa( 2 x 32kg) työnnöissä on jo kova sana 20 sek. palautuksilla 10 minuutin aikana ja tie on avoinna täysimittaiselle suoritukselle. Seuraavana voit siirtyä viiteen 2 minuutin sarjaan ja edetä samalla logiikalla esim. 3 x 3 min, 4 x 3 min, 2 x 5 min, 1 x 10 - 11 min. Määrittele tempo ja lepotaukoljen "leikkaukset" sen mukaan miten harjoittelu etenee. Etene aaltomaisesti kohti tavoitetta.
Pudotussarjat
Käytä eri suuruisia kahvakuulia esim.12, 16, 24 ja 32kg tai 16 ja 24kg. Tee sarja eri painolla täyteen 10 minuuttin asti. Esim. tempaus, oikealla kädellä 32kg 10 x, 16kg 10 x, 24kg x 10, 12kg 10 x, 32kg 10 x, 16kg x 10, 24kg x 10 = 70 toistoa ja sama heti perään oikealla. Aseta painot riviin viereeesi ja tee painon vaihto mahdollisimman nopeasti. Muista jäleen aloittaa riittävän kevyesti ja kasvata sarja ja toistomäärää maltilla.
Tässä menetelmässä harjoitellaan 6 x viikossa, 1-2 kertaa päivä. Esim. Tee maanantaina 1 x 2 minuutin suoritus. TiistainA 1 x 3 min, Ke 1 x 4 min, To 1 x 5 min, Pe 1 x 6 min, la 1 x 7 min. Seuraavalla viikolla kasvata sarjojen pituutta 60 sek. kunnes päädyt kolmannen viikon lauantaina 9 minuuttiin. Pidä suunilleen sama tempo kaikissa harjoituksissa. Viikko 4 on aktiivilepoa. Aloita viikko viisi 3,5 minuutin sarjalla ja jatka tutulla kaavalla kolme viikkoa. Neljäs viikko on aktivilepoa ( kevyttä uintia, ulkoilua, säkkiä ). Seuraavassa syklissä tee 2 sarjaa, joka toisella harjoituskerralla. Sarjan pituus 1 minuutti, palautus 30 - 90 sek. Tee joku muu nosto kun kilpailunosto ( tai käyttämäsi nosto ). Voit jaksottaa viikon harjoituksen myöhemmin myös siten että aikasarjat sijoittuvat harjoitusviikkoon aaltomaisesti.
Rinnalleveto sekä työntöö sopivat em. kaavaan suoraan. Tempauksessa vaihda kättä kerran, puolivälissä. Esim. 10 x 1 minuutti = 30 sek oikealla, 30 sek. vasemmalla kädellä. Muokkaa tempoa ja aikaa valitsemiesi liikkeiden mukaan.
Korostan esimerkeissä suht tasaisen ja rauhallisen temmon käyttämistä harjoituksen alusta lopuun, kahdesta syystä
Mitään ei kuitenkaan ole kiveen hakattu. Siinä vaiheessa kun oppii tuntemaan paremmin voimavaransa, ja hallitsee tekniikat kiitettävästi on tarpeellistakin leipoa näistä aineksista oma leipänsä.
Olen raskas, kevyt, keskiraskas- harjoittelumetodin ystävä ja tiedän, että se toimii erittäin hyvin myös lihaskestävyytä kehitettäessä . Nyt kyse ei ole painojen määrästä( mitä se voisi olla toisessa yhteydessä) vaan siitä miten rasittavalta harjoitus tuntuu. Toisin sanoen esim. maanantai raskas ( pulssi 170-200 ), keskiviikko kevyt ( 110 - 120 ), perjantai keskiraskas ( 125 - 145 ). Jos päätät noudattaa tätä systeemiä voit halutessasi lisätä volyymiä, ja tehdä tiistaisin erittäin kevyen volyymiharjoituksen, käyttäen jotain muuta kun kisanostoa ( tai tavanomaisia nostojasi ). esim. etuhailautus 1 x 300 toista, rinnalleveto 1 x 50 per käsi, tai ylösnousuja 1 x 30 per puoli, ( valitse vain yksi liike ja käytä kevyttä painoa )ja torstaisin nopean voimaharjoituksen esim. työntö yhdellä kädellä 5 x 3-5, 30 sek - 3 min. palautuksilla. Tee myös voimaharjoitus siten että se rasittaa mahdolisimman vähän.
Voima olkoon kanssasi,
Martti Nappari