Girevoy Sport -aloittelijan opas 1

Monen tasoisia aloittelijoita

Se kuinka usein ja kuinka paljon kannattaa harjoitella riippuu pitkälti nykysestä kunnosta ja tavoitteista. Aloittelijoita on moneen lähtöön, joten jokaisen on syytä arvioida ensin oma kuntotasonsa. Hyväkuntoiset aloittelijat voivat treenata kahvakuulalla 4-5 kertaa viikossa ja tehdä tämän päälle oheisharjoitteita tai harrastaa muita lajeja. 3 x viikko on kuitenkin paras klassinen treenimäärä monelle nykypäivän kiireiselle ihmiselle, sekä niille jotka eivät ole aiemmin harrastaneet säännöllistä liikuntaa. Jos liikuntataustaa on pallopeleistä, kamppailu - ja kestävyyslajeista, 3 kertaa viikossa kahvakuulaharjoittelua sopii myös hyvin kuvaan, muiden harrastusten lomassa.

Loppuviimein kaikkein tärkeintä on nauttia siitä mitä tekee ja valita sellainen liikuntamuoto joka tukee omia tavoitteita. Jos kahvakuulaharjoittelu tuntuu hyvältä ajatukselta mutta et halua keskittyä yksinomaan siihen tähtäävään Girevoy sportiin vaan pikemminkin tukea harjoittelun avaulla omaa lajivalintaasi tai kuntoilla ihan omaksi iloksesi, kokeile Compact harjoittelua. Siinä kahvakuulia käytetään vain yhtenä välineenä tavoiteltaessa monipuolisia fyysisiä ominaisuuksia.

Oikean painon valinta

Miehet: 12-16 tai 20 -24 kg
Naiset : 8-12 tai 16 kg

Yleisimmin miehet aloittavat 16kg kahvakuulalla, mutta jos et ole juurikaan harrastanut liikuntaa viimevuosina valitse mieluummin 12kg kahvakuula. Alussa kyse ei ole vain voiman riittävyydestä vaan taidosta ja tekniikasta. Taitoa on pääsääntöisesti helpompi opetella kevyemmällä vastuksella. Vankan voimailutaustan omaavat voivat aloittaa raskaammallakin, yleensä 20kg kuulalla. Jo aloittelijan perusvoimataso on hyvä liian kevyillä giryoilla on vaikea läytää oikeita suorutustekniikoita erityisesti perusliikkeissä. Naisille yleisin aloituspaino on 8kg mutta myös ne naiset jotka ovat aktiivisesti harrastaneet kuntosaliharjoittelua voivat hyvin aloittaa 12kg kahvakuulalla ja käyttää 1- käden perusliikkeissä 16kg kuulaa

Tavallisen kahvakuulaharjoittelun voi hyvin aloittaa yhdelläkin kuulalla mutta jo muutamien päivien tai viikkojen aikana tulet huomaamaan että Girevoy sport- harjoittelua varten tarvitset vähintään 3 kuulaa, Esim miehille 16kg x 2 + 1 x 24kg ja naisille 2 x 12 + 1 x 16kg, jotta harjoittelusta saisi enemmän lajiomaista. Tavoitteista riippumatta tulet myös melko nopeasti huomaamaan että lajia on lähes mahdoton harrastaa täysipainoisesti ilman 3 parin perussettiä.

Naiset 2x12kg, 2x16kg, 2x24kg Miehet 2x16kg, 2x24kg, 2x32kg.

Tarjoamme lajin harrastajile edullisen aloituspaketin. Kuulat ovat lajin menestyksekkäimmän nostajan suunnittelemat teräksiset kisakuulat jotka kestävät käytössäsi ikuisestigiryat

Liikkeet

Enemmän ei ole aina parempi, ei varsinkaan silloin kun kyse on uusien taitojen oppimisesta.

Girevoy sportista kiinnostuneen aloittelijan kannattaa tutustua lajiin perusliikkeiden kautta ja pysytellä apuliikeide osalta muutamissa päänostoja avustavisa liikkeissä. Klassisesti tekniika opeteluun käytetään ensimmäise 1-4 kuukauden aikana 35-50% harjoittelu kokonaiajasta ja yleiskunon ( tai lajinomaisen kunnon voiman ) kehittämiseen 50-65%. Tämä kaava on kuitenkin vain nyrkkisääntö, ei kiveen hakattu totuus. Periaatteessa voidaankin sanoa että kuntoa ja tekniikkaat tulisi kehittää rinta rinnan Varsinkin muutaman ensimmäisen viikon aikana tekniikkaa voidaan painottaa enemmän.

Perusliikkeitä ovat

1. Etuheilautus yhdellä kädellä ( Swing )

Huomioitavia sekkkoja

opettele heilautus heti siten että se palvelee tempausta. Toisin sanoen käytä yhtä kättä ja oikeaa tekniikkaa. Nosta girya maasta ja roikota sitä yhdellä kädella jalkojen välissä.
seiso noin hartioiden levyisessä asennossa. Älä levitä asentoa suotta liian leveäklsi. Käytännössä voit ajatella asennon leveyttä siten että se on vain niin leveä että kuula mahtuu turvallisesti heilahtamaan jalkojen välistä. Pidä huoli siitä että jalkaterät osoittavat suoraan, tai lähes suoraan eteenpäin ja polvet liikkuvat jalkaterien suuntaan
pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla liikkeen alkuvaineessa.
aloita heilautus siten että työnnät lantion taakse ja koukista heiman polvia jolloin yläövartalo taipuu. Nosta tästä asennosta ylävartalo jälleen pystyyn työntmällä lantio eteen ja suoritamalla polvet. Heilauta samalla giryaa kevyesti vyärön/lantion korkeudelle, käsi suorana, jalkojen välissä ajattelematta sen enempää asiaa. Näin pääset tutuksi sen kanssa miltä kuulan heiluttaminen tuntuu. Etentaivutus ja voimakas kyykkyliike lähtee lantiosta joten lanto lähtee kyykistäessä ensin taakse ja sen jälkeen vasta polvet kouksituvat. Samaan aikaan ylävartalo painuu etukenoon.
älä kallistu liiaksi eteen. Älä myöskään koukista liiaksi polvia koska se kuluttaa tarpeettomasti energiaa.
kiinnitä huomo siihen että käsi toimii heilautusketjussa vartalon jatkona. Jalat, pakarat, lantio ja keskivartalo antavat liikkelle voiman. Käsi toimiin tavallaan heilurina joka saa voimansa vartalo liikkeestä. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä että käsi olisi täysin vetelä ja passiivinen koska silloin hukataan yksi osa ketjusta. Käsi toimii aktiivisesti jo siksikin että joudutpitämään kiinni giryan kahvasta. Älä vedä kädellä voimakkaasti alkuvaiheessa vaan käytä jaloista, lantiosta ja vartalosta lähtevää voimaa
ota heilautukseen mukaan vastalon kierto ja painan siirto. Eli kun girya on jalkojen välissä annna vastalon kietyä painon mukana. Kun heilautat kuulan eteen vartalo kiertyy hieman vastakkaiseen suuntaan.
käytä vapaata kättä "vauhtikätenä". Vapaa käsi antaa heilautukseen vauhtia samaan tapaan kun se antaa vauhtia esim. juoksuun.
voit seurata liikettä katsella siten että painon ollessa takana katsot heiman sivulle, ja painon ollessa etupuolella katsot eteen. Vaihtoehtoisesti voit katsoa eteen ja hieman alaviistoon koko liikkeen ajan.
älä irroita kättä jalkovälistä liian aikaisin ylösheilautuksen aikana vaan annat vartalon johdattaa liikettä. Mitä suurempi vartalon ja käden välinen tila on sitä enemmän voimaa menee hukkaan. Kiinnitä huomiota siihen että joka kerta kun käsi heilahtaa takaisin jalkoväliin se menee sinne peukalo edellä . Toisin sanoen käsi kiertyy sisäänpäin.
kun paino heilahtaa yläasennosta takaisin alas älä taivuta vastaloa heti eteenpäin vaan anna painon johdattaa liikettä ja taivu alas vasta loppuvaiheessa. Tekemällä huomaat että paino menee lähellä jalkoväliä ennen kun alasmeno on tarpeellista.
huomioi painonsiirto: painon ollessa alhaalla, jalkojen välissä, painpopiste on enemmän kantapäillä. Yläspäin heilautetttaesa paino siirtyy eteenpäin päkiöille. Näin saat aikaan keinuvan liikkeen.
Kun kuulaa on tarkoitus heilauttaa korkeammelle ( rinnan/ pään korkeudelle ) jatka suoralla kädellä aloittamaasi liikettä siten että vedät kättä hieman koukkuun ja hartiaa taaksa. Toisinsanoaen heilautusvaihetta seuraa vetovaihe jolla kiihdytetään kuula vauhtia.

Video artikkelin lopussa.

2. Rinnalle heilautus (Clean)

tapahtuu samaan tapaan kun etuheilautus, sillä erolla että olkavarsi ja kyynärpää pysyvät läheisessä vartalokontaktissa koko liikkeen ajan. Heilautusvaihen jälkeen painoja ohjataan vetämällä käsiä ja olkapäivä hiema taakse.
kyynärvarsi liikkuu ikäänkuin kaaressa kohti rintaa.
kuula liikkuu sivukautta, ei yläkautta kyynärvarren päälle.
kun kuula on heilautettu rinnalle seiso tukevassa asennossa siten että olkavarsi on vartalon etupuolella ja kyynärpää tukeutuu vartaloon. Tuokädet lähelle toisiaan kohti keskilinjaa jotta saavutat hyvän tasapainon.
pidä polvet lukossa tai lähes lukossa, työnnä lantio eteenpäin, pidä yläselkä pyöreänä ja rinta sisässä jotta saat paremmin pideltyä painoja rinalla ns. räkissä. Asento voi tuntua hieman oudolta, koska se on hyvinkin epäryhdikäs. Jos alaselässä tuntuu kipua suorista asentoa ja tee keskivartaloa tukevia harjoitteita ja venyttelyä kunnes pääset tarvittavaan asentoon.

3. Työntö (Jerk)

tee työnto aluksi työntöpunnerruksena. Koukista polvia ja työnnä paino jalkoje voimalla pään päälle. Totuttele siihen miltä paino pitäminen pää päällä tuntuu.
kun paino on pään päällä lukitse kyynärpää ja kiinnitä erityistä huomiota siihe että olkavarsi on lähellä korvaa. Pyri saattamaan paino mahdollisimman lähelle keskilinjaa.
kun paino on paremmin hallinnassa ja olet tottunut työntöliikkeeseen lähde kokeilemaan varsinaista työntötekniikkaa joka toimii suunnillen samalla tavalla kun painonnostossa. Alku on täysin sama kun se mitä teit jo aiemmin. Kun saat painon nousemaan jalkojen voimalla pään yläpuolella, kyykisty ja pudottaudu paino alle. Työnnön ensimmäisessä vaiheessa voima lähtee lantiosta reisistä ja pohkeista. Kun ensimmäinen vaihe päättyy olet noussut varpaillesi ja polvet ovat suorat. Tässä vaiheessa myös painot ovat hieman pään yläpuolella. Seuraavana tulisi tehdä nopea liike jossa pudottaudutaan painon alle lyömällä kantapäät napakasti latiaan ja tyäntämälla lanti teekse ja ylävartalo hieman eteen.
kiinnitä huomiota siihen että ettet purista kahvaa tarpeettomasti. Siitä ei saa tässä lahjissa lisäpisteitä. Ajatele myös työnnössä että käsi on pikemminkin painoa ohjaava ja tukeva elimentti kun punnertava. Punnertaminen on itseasiassa GS- työnnöissä kielettyä. Käsien on suoristuttava kilpailuissa ennen polvia, joten on huvä jo alussa opetella oikea suoritustapa.
kun olet oppinut työntämään yhdellä kädellä siirry 2 käden versioon. Tee toistot hitaalla temmolla, riittävä kevyellä painolla, ja pyri tekemää täydellisiä toistoja. tekniikka on periaattessa sama kun yhdellä kädellä tehtynä, pienin vilauksin.
Kun molemmat painot ovat räkkiasennossa harjoittele ensin vain liikkeen lähtöä. Koukista polvia kevyesti eteenpäin, mutta älä työnnä lantiota taakse kuten 1-käden versiossa vaan pidä se edempänä. Suorista polvet, vartalo ja nilkat napakasti ja työnnä painot ylöspäin ( älä kuitenkaan käytä käsiä ). Kokeile muutama kevut tuöntä ja terkkaile miten korkealla saa painot nousemaan ajakojan ja vastalon voimalla punnertamatta. pidä tuöntövaiheessa luunärpäät edessä ja työnnä painoja kasvojen läheltä kaaressa hieman taakse jotta ellemeno helpottuuu. Kun olet pääsyt nosto ensimmäisessä vaiheessa siihen että oainot nousevat mukavasti pään yläpuolella on aika kokeilla allemanos. Kyse on jälleen samasta liikkeesta jonka teit jo aiemmin ( tuplaniiaus - jalat koukistuvat kerran painoille vauhtia annettaessa ja toisen kerran painojan alle mentäessä. lyö taas kantgapäät napakasti lattiaan vaspailenous jälkeen, koukista polvia, työnnä lantio taakse ja rinta eteen. loppuvaiheessa varmista että painot ovat lähellä toisiaan ja kuulat sijoituvat vastalo takapuolelle.

4. Tempaus ( Snatch )

kun olet opetellut heilautuksen ja painon pitämisen pään päällä tempaus sujuu suhteellisen helposti. Heilautusvaiheen tekniikka on täysin sama kuin etuheilautuksessa.
painon heilahtaessa yhä korkeammalle käden kontakti kuulaan kevenee. Kuulan vauhti kiihtyy heilautsvaiheen kahdessa ensimmäisessä vaiheessa siten että kuulan ollessa rinnan korkeudella se on saavuttanut täyden vauhtiinsa ja käden kontakti kahvaa on kevyt ja kuula jatkaa kiihdytetyn vauhdin turvin yläspäin. Kuulaosa kiertyy ulkokautta rannetta vasten Käsi on ylä-asennossa suorana, kuten työnnössäkin.
laske paino alas siten että nojaat aavistuksen verran taaksepäin heti alkuvaihessa ja hieman enemmän kun kuula on noin pallean korkeudella. Taivuta samalla kättä ja anna kuulan kiertyä alas ulkokautta. Aloita usi tempaus aina suoralla kädellä.
käytä ylösheilautusvaiheessa kuulan puoleista jalkaa "pumppuna" ( näin saat tempaukseen hieman lisävirtaa)

Yllämainitut liikkeet kannattaa aluksi tehdä yhdellä kuulalla yhdellä kädellä, siinä järjestyksessä kuin ne on listassa esitetty. Syy tähän on se, että olen yhä uudestaan ja uudestaan kursseja vetäessäni huomannut että ihmiset oppivat asiat parhaiten etenemällä kyseisessä järjestyksessä. Etuheilautuksesta on helppo siirtyä rinnalleheilautukseen. Rinnalleheilautusta kutsutaan usein myös rinnallevedoksi ( tuttu levytankoliike ) mutta periaatteessa nimitys on väärä kun puhutaan kahvakuulilla suoritetusta GS -tyyppisesta liikkeestä. Siinä painot nimenomaan heilautetaan rinnalle, eikä vedetä. Toisin sanoen älä käytä painonnostotyylia vaan omaksu rinnalleheilautuksen tekniikka etuheilautuksesta jota olet tehnyt jo aikaisemmin.

Jos et ole tottunut nostamaan giryaa pään päälle on parempi että totuttelet vahinkojen välttämiseksi työnnön avulla siihen miltä painon pitäminen pään päällä tuntuu ja siirryt vasta sen jälkeen tempaukseen.dvd:t

Jatkamme tästä oppaan osassa 2 Jatkamme tästä oppaan osassa 2