Liikkuvuusharjoitukset ovat juuri niitä harjoituksia, jotka ovat meille kaikille tuttujakin tutumpia. Toiset altistuvat niille jo satubaletissa, toiset viimeistään koulun liikuntatunneilla käsien heiluttelun ja lantion pyörittelyn merkeissä. Tuolloin liikkeitä pidettiin vain jonkinlaisena lämmittelynä. Liikkeet tehtiin vähän miten sattui, lähes holtittomasti, jokainen omalla tyylillään ja ilman sen kummempaa opastusta. Sama kaava jatkui myöhemmin ping pong - klubilla ja nyrkkeilyssä, ihan sama mitä harrasti. Näitä liikkeitä tehtiin, sillä muutkin tekivät niitä. Meidät on totutettu ajatukseen, että liikkuvuusharjoitukset ovat "vain" lämmittelyliikeitä tai jotain, mitä ei voi edes laskea treeniksi. Vahinko, sillä liikkuvuusharjoitukset ovat juuri niitä liikkeitä, joista on toimintakykyymme eniten hyötyä.
Päätän tämän masentavan alkusaarnan paradoksaaliseen toteamukseen: " vaikka liikkuvuusharjoitukset ovat kaikkein aliarvostetuin ja väärinymmärretyin harjoittelun muoto, ovat ne siitä huolimatta jossain muodossa kaikkein yleisin harjoittelun muotoâ€.
Jäykistymisen syyt
Ihmiset jäykistyvät ja kangistuvat täysin omatoimisesti, elintavoistaan ja toiminnastaan johtuen.
Keskivertotallaaja käyttää käsiään hyvin rajoittuneesti. Suurin venyminen tapahtuu, kun laitetaan paitaa päälle. Käsiä liikutetaan alhaalta vartalon eteen tai sivuille, ja vain noin rinnan korkeudelle. Tällainen on hyvin tyypillistä etenkin siistiä sisätyötä tekevien, urheilemattomien ja ikäihmisten parissa.
Sairaimpia tapauksia ovat näyttöruutua tuijottavat limsa-sipsi-nuoret, jotka jatkavat samaa touhua myös aikuisina. Heidän ryhtinsä on kasvanut kieroon ja käyttämättömät nivelet jäykistyneet. Näyttöpäätteen edessä tunnista toiseen istuminen on pahinta, mitä ihminen voi kropalleen tehdä.
Toisaalta yllättävän usein tulee vastaan hyväkuntoisia urheilevia nuorukaisia, jotka muistuttavat rautakankea. Erityisesti raskasta painoharjoittelua harrastavien piireissä on valitettavan paljon asennevammaista porukkaa, jonka päätavoite tuntuu olevan sairaseläkkeelle pääsy "vakavasti liikuntarajoitteinen" -diagnoosilla..
Jotkut jopa virheellisesti kuvittelevat, että kireys olisi hyödyllistä ja antaisi lihaksiin lisää voimaa. Tällainen asenne kuvaa hyvin sitä, että liikkuvuusharjoittelua ei tunneta, ja se pieni osa, joka tunnetaan, ymmärretään väärin. Liikkuvuusharjoitukset eivät tee nivelistä löysiä, vaan vahvistavat niitä kestämään kovempaa rasitusta sekä ennaltaehkäisevät rasitusvammojen syntymistä.
Vaikka omaisi luonnostaan yliliikkuvat nivelet, on liikkuvuusharjoittelu silloinkin tarpeellista. Voimaperäisillä liikkuvuusharjoituksilla voidaan kehittää nivelten stabiliteettia ja estää yliliikkuvuden mukanaan tuomia ogelmia. Nivelten ja jänteiden harjoittaminen on periaatteessa samanlaista kun lihasten treenaaminen.
Jos lihaksia vahvistetaan yksipuolisesti, saattavat nivelet ja jänteet ylikuormittua ja vahingoittua, jolloin liikeradoista tulee rajoittuneita. Nivelet on tarkoitettu toimimaan kokonaisvaltaisesti niille ominaisten liikeratojen mukaisesti. Jos niveliä ei rasiteta tai käytetään vain pientä osaa niiden liikelaajuudesta, ne jäykistyvät ja kalkkeutuvat. Tällöin niveliä tukevat jänteet ja sidekudokset heikkenevät.
Ei siis ole vaikea kuvitella, mistä erittäin yleiset selkä- ja olkapäävaivat useimmiten johtuvat: käyttämättömyydestä, vääristä asennoista ja yksipuolisesta käytöstä. Valtio ja kunnat säästäisivät satoja miljoonia euroja, jos kaikille opetettaisiin jo ala-asteella oikeanlaista liikkuvuusharjoittelua. Ei olisi hassumpi idea, että jokaisella työpaikalla pidettäisiin päivittäin 5 - 10 minuutin liikkuvuustuokio, joka käytettäisiin käsien, jalkojen ja lantion pyörittelemiseen. Tämä olisi konkreettista liikuntaelinten sairauksien ennaltaehkäisyä.
Miksi liikkuvuusharjoitukset ovat hyödyllisiä?
Jos pitää valita yksi harjoittelun osa-alue, joka kehittää parhaiten sekä toimintakykyä että kuntoa, valitsen liikkuvuusharjoitukset. Kyllä, luit aivan oikein: kehittävät kuntoa.
Liikkuvuusharjoitukset vahvistavat ja ravitsevat niveliä, jänteitä ja sidekudoksia, sekä pidentävät kehomme aktiivista käyttöikää ja ennaltaehkäisevät rasitusvammoja. Mitä enemmän nivelissä ja jänteissä tapahtuu liikettä, sitä enemmän ne saavat parantuneen nestekierron kautta tarvitsemiansa ravinteita. Mitä enemmän on nestekiertoa, sitä paremmin nivelten voitelu pelaa, ja ne pääsevät vahvistumaan. Näin yksinkertaista se on. Määrätyt liikkuvuusharjoitukset parantavat myös lihashallintaa, koordinaatiota ja lihasvoimaa.
Ihmisikää voidaan mitata joko kronologisesti tai elintoimintoihin ja toimintakykyyn perustuen.
Toimintakyky on osa terveyttä, joka takaa paremman elämänlaadun, mutta ei välttämättä pidempää ikää. Toimintakyky tarkoittaa nivelten liikettä, lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja kuntoa.
Nivelten kunnolla on avainasema, sillä kaikki liikunta tapahtuu niiden toiminnan kautta.
Monen vanhuksen vahva sydän saattaa kestää vielä vuosiakin sen jälkeen, kun nivelvaivat ja lihasheikkous ovat tehneet heistä liikuntakyvyttömiä. Voimaa, suorituskykyä ja elämänlaatua voidaan siis parantaa ja ylläpitää liikkuvuusharjoitusten avulla.
Lupaa itsellesi, että teet joka päivä liikkuvuusharjoituksia jossain muodossa.
**Onko venyttelyllä ja liikkuvuusharjoittelulla jotain eroa? **
Liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn raja on kuin veteen piirretty viiva. Periaatteessa liikkuvuusharjoitteiden tekeminen ei vaadi erityistä notkeutta. Eron huomaat hyvin, kun makaat selälläsi lattialla ja nostat polven / reiden rintaan ja pidät jalan koukussa. Vedä tästä polvi mahdollisimman lähelle rintaa. Tällainen liike on suhteellisen helppo tehdä. Kokeile seuraavaksi tehdä sama liike niin, että pidät jalan suorana ja yrität saada polven kiinni rintaan. Nyt ei voi enää puhua helposta liikkeestä.
Lonkkanivelen liike on molemmissa sama, mutta reiden takaosan lihakset vastustavat liikettä. Polvitaipeen alapuolelle ja lantioon kiinnittyvät reiden takaosan lihakset eivät yksinkertaisesti veny tarpeeksi, jotta liikkeen pystyisi tekemään. Kun polvi pidetään koukussa, on mahdollista tehdä lonkkaan kohdistuvia liikkuvuusharjoituksia melko laajalla liikeradalla ilman, että notkeus asettaa mitään suurempia esteitä.
Mitä, missä ja milloin?
Liikkuvuusharjoitukset ovat siitä mukavia ja käytännöllisiä, että niitä voi tehdä missä tahansa ja ilman välineitä. Missään harjoittelussa määrä ei korvaa laatua, mutta liikkuvuusharjoitteissa on toistoilla kuitenkin suurempi merkitys kuin esimerkiksi perusvoimaharjoittelussa. Ja mitä jäykempi henkilö, sitä tärkeämpää on toistojen määrä.
Jos halutaan, voidaan harjoitteet jakaa kahteen ryhmään: rentoihin ja voimaperäisiin harjoituksiin. Kevyttä suoritustapaa voi käyttää aamuisin kehon herättelyyn, perusliikkuvuuden ylläpitämiseen ja uusien voimaperäisten liikkeiden harjoittelemiseen.
Voimaperäiset harjoitukset voivat puolestaan muodostaa varsinaisen harjoittelun ytimen, tai ne voivat olla kiinteä osa pääharjoitusta. Voimaperäinen suoritustapa on haasteellisempi, hyödyllisempi ja vähemmän tunnettu tapa harjoitella liikkuvuutta, joten keskityn nyt siihen.
**Rajoja rikkomassa **
Jos lihasvoimaa kehitetään niin, että voima rajoittuu vain määrätylle ja suppealle liikeradalle, voi olla varma, että kun liikutaan tutun liikeradan ulkopuolella, ollaan heikoilla jäillä.
Olen aina vieroksunut ajatusmaailmaa, jossa kaikki määritellään ja lokeroidaan tiukasti. Liikkuvuusharjoitukset voivat parhaimmillaan olla voimaharjoituksia, voimaharjoitukset venyttelyä jne. Henkilökohtaisesti minua kiinnostaa vain se, mikä toimii ja tekee meistä voimakkaampia, liikkuvampia, nopeampia, taitavampia ja kestävämpiä.
Rajoja voidaan rikkoa kuitenkin vain silloin, kun tiedetään, miten erilaisia harjoitteita ja menetelmiä voidaan soveltaa käytäntöön. Fysiikan harjoittelun kohdalla kyse on oikeastaan samasta asiasta kuin ennen oli monen kamppailulajin kanssa. Kun aloitin karaten vuonna -77, meille määriteltiin hyvin tarkkaan, miten kuuluu lyödä, torjua tai potkaista. Kilpailuissa ja harjoituksissa edettiin määrättyjen "sovinnaisuuksien" mukaan. Muistan hyvin, kuinka omien kuvioiden kehittelystä sai kavereilta nopeasti "älä huido, ei noin voi tehdä" -kommentteja. Kahvakuula/ girya ja kahvaluulaharjoittelua vastustettiin alussa kovasti siitä syystä että se ei sopinut normeihin vaan. Itse väline , kahvakuula, tuntui muinaisjääänteltä ja kahvakuulaharjoittelun tavanomaisuudesta poikkeavia liikkeitä kute etuhailautusta oli vaikea ymmärtää.
Vapaampien tyylisuuntien ja uusien lajien myötä on sekä ilmapiiri että treenaaminen muuttuneet. Krav maga, defendo, vapaaottelu...nämä kaikki rikkovat perinteisiä sääntöjä ja kertovat harrastajille, että olennaista on se, mitä saadaan aikaan, ei siis tekniikka tai sen tyylipuhtaus.
Käytännössä ei ole mitään merkitystä, makaako vastustaja kanveesissa tyylipuhtaasti suoritetun vasemman suoran ansiosta vai siitä, että häntä on jysäytetty kalloon Bud Spencer -tyylisesti. Turpaan lyöminen on siitä kaunis taiteen muoto, että se palkitsee luovat kyvyt.
Se ei palkitse voiman, kestävyyden tai taitavuuden perusteella, vaan voiton saavat ne, jotka ovat henkisiltä ja fyysisiltä ominaisuuksiltaan kaikkein tasaisimpia ja monipuolisimpia. Voiman tehokas käyttö kamppailutilanteessa edellyttää hyvän pelisilmän ja taidon lisäksi myös nopeutta ja liikkuvuutta. Voimaa on pystyttävä tuottamaan vaikeissakin asennoissa. Eipä olisi hassumpi ajatus, jos myös fysiikan harjoittelun suhteen päästäisiin tekniikkaharjoituksia vastaavalle vapaamieliselle tasolle....jatkuu