• Suurempi kuva

Compact-harjoittelu - Mielekästä tekemistä, hyvää terveyttä ja kovaa kuntoa.

Perinteisesti hyvä fyysinen kunto yhdistetään kykyyn juosta pitkiä matkoja.Maratonista on tullut jonkinasteista kansanhuvia, jonka tarkoituksena on osoitaa meille kuinka hyväkuntoisia olemme. Monet eivät välitä vähääkään sitä, että eivät jaksa vetää edes kymmentä leukaa tai että ovat jäykkiä kuin rautakanget kunhan vaan jaksavat juosta pitkälle.

Kunnon kehittämisen yhteydessä puhutaan yleisesti myös kevyemmästä liikunnasta kävelystä, sauvakävelystä, uinnista, pyöräilystä ja rasvanpolttosykkeestä. Eikä tietenkään pidä unohtaa puutarhanhoitoa, rappusten kävelyä tai muita arkiaktiviteetteja sekä kalorinkulutustaulukoita joissa melkein jokaiselle toiminnalle löytyy oma arvonsa.

Näyttää siltä että harrastamme liikuntaa melko paljon, vaikkakin valtaosa liikunnasta painottuu kevyenpuoleisiin aktiviteetteihin. Toisaalta meillä on myös se nuori sukupolvi, joka ei kävele kerrostakaan ja joka ei fyysisten ominaisuuksiensa vuoksi kelpaa edes asepalvelukseen. Nyt, ensimmäistä kertaa, kodeissa homehtuu ikäluokkia joita ei passiteta kotiin pääkopan herkkyyden vuoksi vaan heikosta fyysisestä kunnosta on tullut suurin syy siihen, miksi nuoret miehet eivät enää ole soveliaita asepalvelukseen.

Toisaalla on taas niitä ihmisiä jotka ovat huippukunnossa, vahvoja, kestäviä tai notkeita. On pilatesta, voimanostoa, joogaa, bodausta, maratonifriikkiä ym. Suurin osa ihmisistä haluaa löytää itselleen sopivan liikuntamuodon jostain tietystä lajista ja kehittyy sen mukaan, mutta kuinka moni omaa hyvän tasapainon ja kehon hallinnan, on notkea, vahva, nopea, ketterä ja kestävä. Ei kovinkaan moni sillä eri lajit painottavat eiri ominaisuuksia eikä harjoittelu useinkaan ole niin monipuolista että kaikki nämä ominaisuudet voisivat kehittyä tasapuolisesti.

Paradoksien paradoksi

On äärettömän paradoksaalista että samaan aikaan kun ihmisillä on enemmän vapaa-aikaa kuin koskaan ja erilaisten liikunta- ja terveyspalveluiden tarjonta on runsampaa kuin koskaan, olemme huonommassa kunnossa ja lihavampia kun koskaan.

Paradoksaalista on myös se, että meillä on enemmän tietoa ravinnosta ja enemmän terveystuotteita, lisäravinteita ja vähakalorisia tuotteita kuin ennen ja silti koko kansakunta jatkaa lihomistaan. Lihomisesta on tullut suurin kansantauti joka edistää muiden sairauksien kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä liikuntaelinsairauksien syntyä. Pitää myös muistaa etteivärt rasva, läski ole vain kuollutta painoa, inaktiivista kudosta, ei läskipoliisien turhamaisuutta tai muodollisesti pätevien ihmisten kiusantekoa meitä muita kohtaan, vaan jotain aivan muuta. Läski on aktiivista kudosta joka vaikuttaa hormoneihimme jotka puolestaan vaikuttavat elimistömme toimintaan, esimerkiksi siihen kuinka keho käyttää ravintoaineita. Toisaalta myös liikunta vaikuttaa hormoneihin joten liikunta ja ravinto pitäisi aina niputtaa yhteen. Kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Missä vika - The Big Picture

Kevyessä perusliikunnassa ei ole periaatteessa mitään vikaa, mutta raaka totuus on että kevyesti liikkumalla saa kevyitä tuloksia.

Lenkkipolut ovat pullollaan ulkoilijoita, sauvoilla ja ilman; Uimahalleissa ei ole turhaa tilaa ja vesijuoksuvyötkin ovat enimmäkseen varattuja. En kritisoi näitä liikuntamuotoja vaan sitä, että ne ovat liian yksipuolisia ja tehottomia, tavalla jolla niitä yleiseti harjoitetaan. Myös ns. rasvanpolttosyke on suurinta huuhaata mitä on keksitty koska se antaa ihmisille väärän kuvan siitä millaiset harjoitukset ovat kaikkien hyödyllisimpiä. Rasvaa palaa prosentuaalisesti enemmän matalatehoisessa harjoittelussa, se on totta, mutta kokonaismäärällisesti harjoittelun jälkipoltto mukaanlaskettuna kovatehoinen harjoittelu kuluttaa enemmän energiaa ja rasvaa. Lisäksi se aiheuttaa hormonaalisen ja hermostollisen ärsykkeen joka on lihaskasvun, voiman kehittymisen ja rasvan polton kannalta ylivoimainen verrattuna matalatehoiseen harjoitteluun. Jos rasvan prosentuaalinen osuus energiankulutuksesta olisi tärkein kriteeri rasvanpoltossa , nukkuminen ja vidoeoiden katselu olisivat ykkösaktiviteetteja.

Rasvan palamiseen vaikuttaa myös ravitsemus, se kuinka paljon ja mitä on syöty. Valitettavan usein energiavaramme ovat niin täynnä jatkuvasta musuttamisesta, että rasvavarastomme eivät vähene lainkaan olipa harjoittelu millaista tahansa. Yksinkertainen perussääntö on : Jos olet ylipainoinen syö enemmän proteiinia, vähemmän rasvaa ja hiilihydraatteja ja pudota kalorimäärää. Syö aterialla ensin proteiinit ja vihannekset, sitten vasta riisi tai perunat, jos tilaa vielä on. Syö määrällisesti paljon ravintorikasta ruokaa, mutta kaloreiden suhteen sunteellisen niukasti. Vaihtele päivittäistä kalorimäärää, ja pidä kerran viikossa vapaapäivä jolloin voit vapaasti herkutella. Lisää vielä mukaan oikeanlainen, riittävän tehokas liikunta. Näitä sääntöjä noudattamalla opetat kehosi polttamaan rasvaa tehokkaammin

Ei riitä että on käynyt 3 - 4 kertaa viikossa uimahallissa polkemassa vettä ja juttelemassa kavareiden kanssa, tai kävelylenkillä vaikka joka ilta koiran kanssa. Määrä ja aika eivät oikeastaan ratkaise mitään jos tehot ovat liian matalat. Monet saavat kuitenkin hyvän mielen siitä, että kertovat harrastavansa liikuntaa useamman kerran viikossa, vaikka eivät oikeastaan tee juuri mitään sellaista josta olisi varsinaista hyötyä.

Matalatehoinen liikunta on perusliikuntaa jota voi harrastaa vaikka useita tunteja päivässä, päivittäin. Sitä ei kuitenkaan pitäisi luokitella hyötyliikunnaksi vaan normaaliksi fyysiseksi aktiviteetiksi, koska kukaan ei koskaan tule saavuttamaan hyvää fysikkaa vaikka hoitaisi puutarhaansa 5 tuntia päivässä, kesät talvet, ellei sitten kaiva lapiolla ojaa, mikä sekin on hyvin yksipuolista. Meidät on saatu valitettavasti uskomaan siihen, että normaalit aktiviteetit ovat muka hyötyliikuntaa, vaikka ne eivät ole mitään muuta kun normaaleja aktiviteetteja joihin ei sisälly suuria kuntolupauksia.

Tietokonesukupolvelle tosin normaali aktiviteetti on suhteellinen käsite, joka ei välttämättä ulotu vaatteiden pukemista ja riisumista pidemmälle. Varsinainen hyötyliikunta on mielestäni sellaista josta saadaan suurin mahdollinen hyöty lyhyimmässä mahdollisessa ajassa. Siitä pitää olla suurin mahdollinen hyöty kehollemme.

Usein luullaan että pelkkä painon pudottaminen dieetin avulla on riittävä panostus terveyteen, mutta dieetti ilman liikuntaa on vain vain puolivoitoa eikä liikunta ilman hyvää dieettiä ole sen kummoisempaa. Jos katsotaan kaikkia fyysisiä ominaisuuksia myös fysiikkaa pitäisi harjoitella mahdollisimman monipuolisesti jotta kokonaisuudesta muodostuisi sellainen että siitä on meille mahdollisimman paljon käytännön hyötyä toiminta- ja suorituskykymme sekä terveytemme kannalta. Kestävysharjoittelu ilman voimaharjoittelua luo vain hataran jäykän miehen/ naisen varjon. Voimaharjoittelu ilman kestävyysharjoittelua ja venyttelyä kehitää rotevan mutta väsyneen, kankean ja vaivaisen miehen/naisen joka ei pitkälle pötki. Ne jotka kehttävät vain "syviä" lihaksiaan Pilateksen avulla eivät koskaan kehitä riittävää kuntoa tai voimaa, puhumattakaan siitä että heidän luitaan ja sidekudoksiaan kuormitettaisiin siten että ne vahvistuisivat.

Tavanomainen ulkoilu on aina mukavaa puuhaa joka on hyvä pitää ohjelmassa mutta sitä ei varsinaiseksi harjoitteluksi kannata luokitella. Sitä voisi pikemminkin ajatella happihyppelynä ja virkistystoimintana josta saa hyvää mieltä ja raikkaan olon. Parhaita ulkoilupaikkoja ovat meren ranta ja vuoristo joissa on runsaasti negatiivisia ioneja, mutta meille täällä Suomessa metsä ja avarat peltomaisemat tarjoavat myös hyvän vaihtoehdon.

Onko olemassa parempaa tapaa - oma kokemukseni

Nyt kun on valitettu ja marmatettu epäkohdista on syytä esittää toimivampia vaihtoehtoja. Kaikki sai omalla kohdallani alkunsa vuonna 1996 toisen selkäleikkaukseni jälkeen. Olin harrastanut koko ikäni kamppailulajeja ja voimailua, mutta nyt halusin löytää jotain uutta ja kokonaisvaltaista, jotain sellaista jossa olisin vammojeni suhteen turvassa, ja josta voisin saada itselleni sekä valmennettavilleni elämänmittaisen harrastuksen. Sairaalassa maatessani aloin yhdistellä oppimaani tietoa ja kirjoitin lopulta kaiken neljään mustaan vihkoon. Silloin kirkastui myös se ajatus jota en ollut ennen saanut puettua sanoiksi.

"Jokaisella meistä on käytössään maailman paras harjoittelulaite, oma kehomme, miksi emme opettelisi käyttämään sitä."

Vaikka olin jo pitkään käyttänyt kirjaamiani harjoituksia oli tuloskehitys hyvin yksipuolista ja voimapainotteista, koska arvokäsitykseni harjoitusten suhteen olivat yksioikoisia, eivät tuloksetkaa voineet olla muuta. Tein liikkeitä mutta en sisäistänyt miksi niitä tein tai mikä niiden todellinen arvo oli. Näin todellisen arvo vain siinä mikä näkyi kropassa, en itse funktiossa, kehon tavassa liikkua ja liikuttaa objekteja. Puolipakosta, vuodelevon ja jatkuvasti piinaavan selkävaivan siivittämänä aloin hiljallen nähdä asiat selkeämmin. Hain aktiivisesti oppia lukemalla ja matkustelemalla kaukoitää myöten ja aloin hiljalleen ymmärtää yhä paremmin niidenkin harjoitusten sisältöä joita olin ennen käsitellyt puolihuolimattomasti. Samalla sain huomata että olin vasta matkani alussa; kuinka paljon arvokasta tietoa onkaan olemassa. Sen edessä tuntee itsensä pieneksi ja nöyräksi, elämän oppilaaksi. Nöyräksi tekee tieto etenkin siitä että se mitä tiedän tai se mitä tulen koskana tietämään ei voi olla kuin tippa vesilasissa. Sama asia pitää kuitenkin yllä myös mielenkiintoa ja tiedonhalua. Omaa ja asiakkaitteni harjoittelua kehittäessäni asiat alkoivat hiljalleen muodostua kokonaisuudeksi jota aloin kutsua Compact- harjoitteluksi.

Compact harjoittelu on harjoitelukokonaisus joka kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia mahdollisimman tasapuolisesti. Tavoitteena on myös suhteellisen hoikka ulkomuoto. Lihasmassan tulee lisää jos tulee, mutta periaate on että mahdollisimman pieneen pakettin yritetään mahduttaa mahdollisiman paljon voimaa, kestävyytä taitoa jne. Näin suhteellisen voima on osuus on suurin ja kehon liikuttaminen helppoa.Isot lihakset eivät myöskään kuuluta liiakaa energiaa ja happea kestävyyttä vaativissa harjoituksissa. Yksi perusajatuksista on että keskitymme aina harjoittamaan tekniikkaa ja liikkeitä, emme varsinaisesti lihaksia kuten esim. kehonrakennuksessa. Kaikkeen fyysiseen tekemiseen sisältyy vahvasti tekniikkaa, myös voimaan ja kestävyyteen, joten tekniikan harjoittaminen on kaiken avain. Toinen perusajatus on se että kovatehoiset, kaikkia lihasryhmia rasittavat perusliikkeet muodostavat harjoittelun perustan. Harjoituksen ei tarvitse olla pitkäkestoinen ollakseen tehokas. Usein 10-20 minuuttia riittää.

Compact harjoittelun ensisijainen tavoite on ylläpitää tai parantaa terveyttä ja toimintakykyä. Harjoittelun avulla kehitetään perusvoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kehon hallintaa,ketteryyttä ja tasapainoa.

Toissijainen tavoite on kehittää em. ominaisuuksia mahdollisemman korkealle tasolle siten, että mitääm ominaisuutta ei poljeta jalkoihin.Parasta Compact harjoittelussa on se että se ei ole koskaan tylsää vaan haasteita ja opittavaa riittää aina.

Monipuolisia ohjelmia voidaan toteutta salilla, ryhmätunneilla, kotona tai vaikka matkoilla hyvinkin nopeasti ja tehokkaasti, joten aika tai paikka eivät aseta rajoitteita.

Harjoittelu ei myöskään vaadi kovin paljon välineiden suhteen. Perusvälineet saa mahtumaan 60cm leveän vaatekaapin alahyllylle. Perusvälineinä käytetään giryoja, vastuskumeja, voimistelurenkaita ja jumppapalloja, mutta alussa pärjää vaikka ilman välineitä tai yhdelläkin giryalla.

Compact Conditioning koostuu viidestä eri osa alueesta joita voidaan yhdistellä ja toteuttaa ulkona ja sisällä, olosuhteiden mukaan.

1. Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoitusten avulla opitaan mm. harjoittamaan keskivartalon lihaksia ja tuottamaan enemmän voimaa, sekä parantamaan kestävyyssuorituksia.

2. Liikkuvus ja venyttely

Liikkuvuusharjoituksia ja venyttelyä voidaan kuvata kehon huoltoharjoitteiksi. Ne pitävät nivelemme terveinä, parantavat toimitakykyämme sekä ennaltaehkäisevät loukkantumisilta. Käytämme kolmea eri menetelmää: rentouttavat, SMT ( speed mobility training ) ja voimaperäiset. Niiden avulla voidaan myös kehittää kuntoa ja paikallista lihaskestävyyttä. Harjoitukset tehdää ilman painoa tai kevyillä painoilla, vastuskumeilla ja voimistelurenkailla.

3. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu koostuu eri tyyppisistä voimaharjoitteista joilla kehitetään maksimivoimaa, nopeusvoimaa, lihaskestävyyttä ja staattista voimaa. Vastuksena käytetään oman kehon painoa, vapaita painoja ja vastuskumeja. Heti alusta alkaen kehittelin myös erityyppisiä tapoja heittää ja paiskata kuulaa. Heittoharjoittelu otettiinkin hyvin vastaan Compact girya ohjaajakoulutuksissa. Se tarjosi kaikille osallistujille uutta ja mielenkiintoista tekemistä, ja monet toteuttavatkin nykyään heittoharjoittelua rutiininomaisesti kehittääkseen nopeusvoimaa tai kestävyttä.

4. Hyppy-, juoksu-, reki- ja lyönti /potkuharjoittelu / säkkiharjoittelu.

Juostaan ylämäkeä , rappusia....Loikitaan, hypitään laatikoille ja niiden yli... Vedetään kahvakuulia köydellä kentällä. Lyödään ja potkitaan säkkiä tai ilmaan.

5. Ketteryys / taito / motoriikka ja tasapaino + voimistelu.

Käytetään 1-4 tukipistettä; välineet eivät ole välttämättömiä, mutta palloilla, painoilla ja voimistelurenkailla saa lisää vaihtelua harjoitteluunsa.

Salilla vai kotona

Vaikka Compact harjoittelua voi toteuttaa vaivatta vaikka olehuoneen nurkassa se ei ole kaikille kaikkein mieleisin vaihtoehto. Paljon on tietysti kiinni sitä mihin on mahdollisuuksia ja millaisessa ilmapiirissä viihtyy, mutta tiukkaa rajaa ei siltikään tarvitse vetää.Salin ja kotitreenin yhdistelmä toimii useimmilla hyvin. Kotona voi harjoitella aina silloin kun salille lähtöön ei tunnu olevan aikaa. Salilta saa harjoituksiin puolestaan uutta puhtia ja inspiraatiota. Virikkeellinen ympäristö on tärkeä ja siksi yleensä suosittelen kotitreenaajille että he menisivät edes silloin tällöin salille ja rikkoisivat arkirutiineja. Samaan tapaan kuin harjoittelun monimuotoisuus ja vaihtelevuus on tärkeää voi paikan ja ilmapiirin vaihtaminen puhaltaa uutta tuulta purjeisiin .

---

Compact Training- aloittelijan opas

Mitä Compact Training on ?

Compact- harjoittelufilosofia sisältää ajatuksen kokonaisvaltaisesta kehityksestä, sekä fyysisestä että henkisestä. Sen perusteet ovat ns. holistisessa ajattelutavassa jossa kokonaisuudesta syntyy enemmän kuin sen osien summasta. Olennaisinta on tutkia ja kehittää kokonaisuutta ja tarkkailla toisiinsa vaikuttavia makanismeja ja asiayhteyksiä. Mielekkäintä ja haastavinta Compact- harjoittelufilosofiassa on pyrkimys kompleksisuuksien ymmärtämiseen ja hallitsemiseen.

Compact Training ( CT ) keskittyy ensivaiheessa vain fyysiseen harjoitteluun joka toimii kehityksen porttina. Sen tavoite on terveyden ja hyvinvoinnin sekä toiminta- ja suorituskyvyn,ylläpitäminen ja hehittäminen. Tähän liittyy kiinteästi myös painon hallinta ja ravinto.

CT- harjoittelun ensimmäisen tason muodostavat käytännössä hengitys-, jännitys, liikkuvuus/ venyttely - ja koordinaatioharjoitukset. Liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia toteutetaan CMT- ( Compact Mobility Training )periaatteiden mukaisesti siten, että osa liikkeistä on ns. rentouttavia, osa voimaperäisiä.

Hengitysharjoituksen avulla opitaan toisaalta rentoutumaan ja rauhoittumaan, toisaalta rytmittämään liikkeitä ja jännittämään lihaksia voimakkaammin.

Liikkuvuus, venyttely, koordinaatio- ja tasapainoharjoitukset toimivat kehon fyysisten perustoimintojen pohjana ja mahdollistavat liikkeen ja liikkumise t sulavuuden ja nivelten toimintakyvyn. Ensimmäisen luokan perusharjoitteita tulisi tehdä mahdollisuuksien mukaan päivittäin.

Voima -ja kestävyysominaisuuksia kehitetään erilaisina kombinaatioina siten, että harjoitukset ovat mielenkiintoisia ja vaihtelevia.

Välineinä käytetään tyypillisesti vastuskumeja, palloja, vapaita painoja, tasapainolautoja ja voimistelurenkaita.

Eri ominaisuuksien kehittäminen samanaikaisesti,miksi?

Jos tavoitteesi on kehittää yksinomaan tiettyä ominaisuutta esim. maksimivoimaa tai kestävyyttä, on harjoittelukuvio suhteellisen selkeä. Se sulkee automaattisesti pois tavoitteiden kannalta hyödyttömän harjoittelun. Maksimivoiman kannalta ei ole hyödyllistä juosta 20 km juoksulenkkejä, eikä hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä kehitetä 1-3 toiston sarjoilla. Siitäkin huolimatta kestävyysurheilijoille on hyödyksi sisällyttää harjoitteluunsa lajinomaista voimaharjoittelua, sekä ns. ennaltaehkäisevää voimaharjoittelua ( rasitusvammat/ loukkaantuminen ) Samoin voimailijoille on hyödyksi tehdä jonkin verran kestävyysharjoittelua. Kestävyysharjoittelu sekä lajinomaisesti että yleisesti auttaa voimailijoita palautumaan paremmin harjoittelusta ja kestämään suurempia työmääriä, koska se tehostaa kehon solujen energitehtaiden mitokondrioiden toimintaa. Edelleen on kuitenkin valitettavan paljon niitä voimailijoita ja kestävyyslajien harrastajia jotka eivät edes halua kuulla mistään muusta kuin omasta lajistaan.

Kun tavoitteena on taidon, voiman ja kestävyyden kehittäminen (kaikissa muodoissaan), tulee eteen se tosiasia että kompromisseja on tehtävä. Kompromisseja on tehtävä sekä harjoittelun että yksittäisten ominaisuuksien suhteen. Tällöin on hyväksyttävä se että lähes kaikki fyysiset ominaisuudet kehittyvät melko hyvin, mutta eivät maksimaalisesti. Löytyy kuitenkin myös yksilöitä jotka suosittelevat ja ovat itse harjoitelleet siten että jopa samaan harjoituskertaan sisältyy paljon toistoja ja vähän toistoja sisältäviä sarjoja samalle lihasryhmälle. Hyvä esimerkki tästä on B. Jeffriesin harjoitukset joissa herra tekee 500 toiston kyykkysarjoja kehon painolla ja raskaita ykkösiä jopa 350-400kg kuormilla.

Compact- harjoittelua voisi myös kuvailla eräänlaiseksi "kymmenotteluksi". Kyse oikeastaan juuri senkaltaisesta liikunnasta johon ihminen on luotu, vaikka me olemmekin tehneet siitä nykyaikana systemaattista harjoittelua. Alkukantainen metsästäjä- keräilijäihminen liikkui paljon. Hän hyppi, kantoi, heitti, löi jne.

Metsästäminen, taistelut ja eläminen yleensä vaati paljon vaivaa ja energiaa sekä kestävyyttä että nopeutta, voimaa ja taitoa. Myöhempinä aikoina suuret sotajoukot harjoittivat miehiään sekä pitkillä marsseilla että ankarissa harjoituksissa, joissa monia eri ominaisuuksia harjoiteltiin samanaikaisestikin. Esim. legioonalaiset olivat tottuneet kantamaan raskaita kuormia ja marssimaan pitkiä matkoja sekä linnoittumaan jokaisen marssin päätteeksi. Samaan aikaan heidän täytyi vihamielisessä maastossa jatkuvasti olla valmiina hyökkäyksille ja kyettävä taistelussa suorituksiin jotka vaativat hyvää fysiikkaa.

Compact -harjoitelussa ei oikeastaan ole mitää uutta tai ennennäkemätöntä. Se pikemminkin kokoaa yhteen monista eri lajeista poimittuja tekniikoita ja harjoituksia ja kehittää sitä kautta kaikkia niitä luonnollisia ominaisuuksia joita ihminen on tarvinnut selviytyäkseen hengissä.

Mielekkyys ja virikkeellisyys ovat tärkeä osa hyvintointia

Mikä on mielekästä, mikä ei ? Miksi ? Mistä minä pidän eniten, mistä vähiten ? Kukaan ei jaksa harrastaa tylsiä juttuja. Kukaan ei halua harrastaa sellaista josta ei tunne saavansa mitään vastinetta. Vastine voi olla vain hyvä olo, numeeriset tulokset tai ulkonäköön liittyvät seikat. Jotta liikuntaa jaksaisi harrastaa on sen ensisijaisesti oltava mielekästä ja nautittavaa, sellaista josta saa hyvänolon tunnetta ja onnistumisen iloa, ei mitattavaa tai muihin verrattavaa.

Mitattavuus tulee esiin toisarvoisena seikkana siinä vaiheessa kun liikkumiselle asetetaan tavoitteita. Tavoitteiden asettaminen on tärkeää kun halutaan merkittäviä tuloksia, mutta jos liikunta yhdistyy vain mitattavuuteen ja tuloksiin mielekkyys on tipotiessään. Tästä seuraa yleensä tylsistyminen jolloin liikunta muodostuu enemmänkin projektiluontoiseksi. Tästä hyvinä esimerkkeinä toimivat monenkirjavat laihdutuskuurit ja kunnon tehokuurit joilla yritetään päästä kesäkuntoon. Virikkeellinen, mielenkiintoinen ja monia mahdollisuuksia tarjoava ympäristö on ihmisen kehityksen kannalta tärkeä.

Fyysistä harjoittelua ei pitäisi erottaa tästä kehityskokonaisuudesta. Kun ihminen antaa keholleen eri tyypisiä hermostollisia ärsykkeitä hän ikäänkuin ruokkii elimistöään monipuolisella ravinnolla, jonka vaikutukset ulottuvat kaikkialla kehoon, sen hormonituontantoon, verisuoniin , lihaksiin, reagointikykyyn, verenpaineeseen... jne. Pääasia ei ole takertua yksityiskohtiin vaan tunteä käytänössä liikunna ilo. Toisaalta tulisi olla tietoine myös siitä että mieli vaikuttaa myös näihin samoihin asioihin.

.. monipuolisuus lisää mielekkyttä. Mielekkyys ruokkii motivaatiota. Hyvä motivaatio parantaa tuloksia. Hyvät tulokset lisäävät mielihyvää. Mielihyvää lisää terveyttä. Hyvä terveys on osa onnellisuutta...

Mikä ei kuulu Compact -harjoittelufilosofiaan.

Koska Compact- harjoitelufilosofia ei erota mieltä ja ruumista on täekeää että mieli pysyy puhtaana. Puhdas mieli ja suoraselkäinen elämänasenne vältää pahansuopaisuutta ja pyrkii kärsivälisyyteen ja ymmärrykseen. Se on avoin mutta säilyttää samalla arvonsa ja itsenäisyytensä. Jos fyysinen harjoitelu keskityy vain tietyn ominaiusuuden maksimointiin, kyseessä ei ole Compact- harjoittelu vaikka lajin harrastaja käyttäisi samoja harjoitteita ja tekniikoita osana harjoitteluaan. Esim. voimanostaja joka tekee liikkuvuusharjoittelua ei siis harrasta Compactia vaan käyttää samoja tekniikoita. Compact harjitelu pitää sisällään aina ajatuksen kokonaisvaltaisesta kehittymisestä ja halusta oppia ja kehityä monela tasolla.

Kuinka usein ja paljon.

Perinteinen käsitys

On kysymys johon osaat vastata vain sinä. Kaikki riippuu siitä millaisia tuloksia haluat ja miten arvotat asioita. Kolme kertaa viikossa on klassinen treenikertojen määrä viikkoa kohden. Se riittää hyvin suurimmalle osalle ihmisistä ja sen avulla voi saada aikaan hyviäkin tuloksia, kun kaikki muut osa-alueet on hyvin hoidettu. Jos sinulla on aikaa enemmän suosittelen että kokeilet 4-5 harjoituspäivää viikossa. Silloin sinulla on enemmän aikaa tehdä erityyppisia harjoituksia ja kehittyä paremmin kaikilla tasoilla.

Uusi käsitys

Mitä fyysinen harjoittelu on ? Nykyihminen etääntyy yhä kauemmaksia ja kauemmaksi fyysisistä aktiviteeteista. Tätä myötä itsestään huolehtiminen on ulkoistettu ja siitä on tehty asiantuntijoiden yksinoikeus. Samalla olemme vieraantuneet kehostamme ja kuvittelemme että liikunta on jotain jota tehdään erillään "muusta elämästä".

Harjoitteluun pitäisi periaattellisella tasolla suhtautua siten että se on osa elämää siinä missä nukkuminen tai syöminenkin. 15-30 minuutin harjoitus kerran päivässä, kotona, ei vaadi surria uhrauksia. Se tarjoaa keholle ja mielelle eräänlaista hengitysaikaa, arkirutiinien ohessa. Käytäntöä voi hyvin perustein kutsua myös maailman parhaaksi ja halvimmaksi terveysvakuutukseksi, joka parantaa elämänlaatua lähes välittömästi. 15 - 30 minutissa ehtii hyvin tekemään viikon aikana 1. luokan perusharjoitteita sekä voima- että kuntoharjoitteita vaihtelevina yhdistelminä.

Kaikkien harjoitusten ei kuitenkaan tarvitse olla hikiharjoituksia eikä niitä varten tarvitse välttämättä edes mitenkään erityisesti valmistautua. Voit aivan hyvin toteuttaa osan harjoittelua vaikka pieninä pätkinä työpäivän aikana. Kaikki ylimääräinen liikunta tämän perusliikunnan päälle on plussaa.

Selkeyden vuoksi käsittelen näin alkuvaiheessa kaikile tutumpia perinteisiä ohjelmarakenteita.

Periodisointi ja eri ominaisuuksien harjoittaminen Compact- harjoittelussa

Periodisointi tarkoittaa yksinkertaisesti kausittain vaihtelevaa harjoittelua. Vuosi pätkitään esimerkiksi neljäksi 3kk jaksoksi, joille kullekin asetetaan omat tavoitteensa siten että kaikki kaudet ja harjoittelu kokonaisuudessaankin, palvelevat haluttua lopputulosta. Jokainen 3kk harjoitusjakso sisältää vielä oman jaksotuksensa ( viikkotasolla ), jonka avulla harjoittelun rasittavuutta säädellään.

Näitä erilaisia jaksotuksia kutsutaan mikro-,makro- ja mesosykleiksi. Periaatetta voidaan soveltaa monenlaisina variaatioina joten myös tässä kohtaa on todettava, että mitään yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole olemassa. Tärkeintä on että kaikki palaset kootaan yhteen tiettyä päämäärää sekä yksilöllisiä ominaisuuksia silmälläpitäen.

Compact -harjoittelussa käytetään pääsäntöisesti tiivistettyä harjoittelujaksoa, joka tiivistää vuoden mittaisen harjoittelukierron yhteen viikkoon. Harjoittelussa edetään pääpiirteiltään siten että ns. normaaleeja treeniviikkoja (3) seuraa aina kevyempi viikko ( 1 ).

Saman viikon aikana harjoitetaan voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta, koordinaatiota ja erilaisia taitoja. Tämä systemi toimii hyvin sekä noviisien että pidemmällä edenneiden harjoittelijoiden keskuudessa. Sen idea on siinä että se tarjoaa psyykkisesti mielekästä ja vaihtelevaa tekemistä, kun yhden viikon aikana tehdää monentyppisiä harjoituksia.

Harjoittelua voidaan perussääntöjen puitteissa toteuttaa kuitenkin myös siten että jotain tiettyä ominaisuutta painotetaan tiettynä ajanjaksona. Tärkeintä on että kausisuunnitelma palvelee kokonaisuutta, tasapainoista kehitystä. Yksityiskohtaisempaa tietoa ja vaihtoehtoja harjoitteluun liittyvästä jaksotuksesta löydät tietopankista

Lihaskunnon ja/tai peruskestävyyden harjoittaminen tulisi pääsääntöisesti pitää erillään tekniikkaharjoituksista. Uusia liikkeitä harjoiteltaessa uupumista tulisi välttää niin paljon kun mahdollista. Toistoja ja sarjoja on kuitenkin tehtävä paljon. Toistojen määrää tulisi lisätä nimenomaan sarjamäärää kasvattamalle. Riittävän rauhallinen tempo ja pitkät lepotauot ovat motorisen oppimisen kannalta välttämättömiä. Vasta taitojen karttuessa tempoa voidaan lisätä ja rasittavuutta kasvattaa. Edistyneet harjoittelijat voivat tehdä teknisesti vaativiakin lajinomaisia harjoituksia, joissa yhdistyy sekä tekniikka että lihaskestävyys.

Väsymystä tulisi välttää mahdollisimman paljon myös silloin kun keskitytään tasapainon tai ketteryyden harjoittamiseen.

Maksimivoimaa ja kestävyyttä tulisi pääsääntöisesti harjoittaa erillään. Erilaisia voimaominaisuuksia ja kestävyysominaisuuksia voidaan kuitenkin yhdistää saman harjoituspäivän tai viikon sisään tietyin ehdoin. Perussääntö tässä on: mitä lähempänä voima- ja kestävyysominaisuudet ovat toisiaan sitä paremmin ne ovat yhdistettävissä. Lihaskestävyyttä/perusvoimaa ja anaerobista kestävyyttä voidaan kehittää samanaikaisesti esimerkiksi giryaa tempaamalla tai tekemällä rinnallevetoja.

Maksimivoima ja nopeusvoima ovat ominaisuuksia jotka ovat naimisissa keskenään joten nämä harjoitukset voidaan tarvittessa luontevasti yhdistää. Katso esimerkkitietopankista

Venyttely voi parhaimmillaan olla dynaamista voimaharjoittelua, joten painoharjoittelu ja oman kehon painolla harjoittelu voivat samanaikaisesti lisätä sekä lihasten voimaa että niiden elastisuutta. Pitkiä staattisia venytyksiä tulisi sen sijaan välttää ennen voimaharjoittelua. Viikottaisen harjittelusyklin osalta voidaan noudattaa pitkälti yksinkertaista kaavaa ja saavuttaa hyviäkin tuloksia. Riittää kun noudatat periaatetta jossa kierrätät raskasta, keskiraskasta ja kevyttä harjoituskertaa viikon aikana ja aina kolmen viikon välein pidät kevyemmän treeniviikon ja useamman lepopäivän.

Kuten aiemmin todettiin, Compact- harjoittelussa kaikkia ominaisuuksia harjoitellaan pääsääntöisesti yhden viikon aikana.Siten tavanomainen Compact viikko voi näyttää esim tällaiseltä:

Maanantai

voimapäivä + liikkuvuus ( kevyt ) + hengitysharjoituksia ( raskas )

Tiistai

kestävyyspäivä + liikkuvuus ( raskas ) + hengitysharjoitus ( kevyt )

Torstai

taito/ nopeus + liikkuvuus ( kevyt )

Perjantai

voimakestävyys + liikkuvuus ( keskiraskas )

Tai näin...

Maanantai

voimapäivä ( kahvakuulat, rankaat, vastuskumit ) + liikkuvuusharjoittelua. Maksimitehot.

Tistai

kestävyyspäivä ( kiertoharjoittelu - painoliivit - ) + hengitysharjoittelua. Keskiraskas päivä

Keskiviikko

voimistelu, tasapaino / taitoharjoittelu + liikkuvuusharjoittelua oman kehon painolla + voimavenyttely. Kevyt päivä

Perjantai

Rekiharjoittelua, rauhallinen tempo 130-140 min/ syke + voimavenyttely
Kevyt päivä

Lauantai

voimakestävyys, nopea tempo ( kahvakuulat ) +liikkuvuus ( kevyt + raskas) Maksimitehot.

tai

Maaanantai

• maksimivoima / hyppy ja heittoharjoittelua 50-60 min + liikkuvuus/ hengitysharjoituksia 10-15 min. Maksimitehot.

Tistai

• painoliivikävelyä *30-45 min maastossa sauvoilla.
• hengitysharjoittelua. Kevyt harjoitus.

Keskiviikko

• Voimistelua ja voimavenyttelyä 20-30 min + voimakestävyysvyysharjoituksia ( dynaaminen, staattinen )20 min. Raskas harjoitus

Perjantai

• rekiharjoittelua, intervalli + painojen heittoa
  • 25 min. Keskiraskas harjoitus.
• liikkuvuusharjoittelua 5-10 min ( kevyt )

Lauantai

• voimaperäisiä liikkuvuusharjoituksia
  • 20 min ( raskas )
• hyppyharjoittelua 25 min Kevyt harjoitus

Compact- harjoittelun perusliikkeitä

• Hengitysharjoitukset, kehon jännittäminen ja rentouttaminen.
  
  • rentouttavat ja voimaperäiset
• Liikkuvuusharjoitukset
  *rentouttavat voimaperäiset

• Kehon painolla tehtävät liikkeet

  • aurinkotervehdys
  • etunojapunnurukset
  • hindupunnerus
  • vaakamylly
  • vartalon taivutus eteen leveässä haara-asennossa
  • käsilläseisonta ja liikkuminen käsiläseisonnassa ja seisontaan
  • leuanveto ( myös lisäpainoilla )
  • jedai nosto / jalkojen nosto rekissä
  • dippipunnerrus ( myös lisäpainoila )rekki, nojapuut, rankaat.
  • kyykyt - tasajalka - kasakka - 1-jalalla ( myös lisäpainoilla
  • hypyt ( saksi,loikat, tasajalka...)
  • liikkuminen matalassa asenossa ( eteen, taakse sivulle )
  • köysikiipeily ( jalat maassa, jalkoja hyväksikäyttäen,vain käsillä)

• lisäpainoilla tehtävät liikkeet ( girya,levytanko,säkki,keila )

  • maastaveto
  • etuheilautus
  • rinnalleveto
  • tempaus
  • bent press - sivupunnerrus
  • työntö
  • pystymylly, painon kiertäminen pään ympäri
  • lattiapunnerrus
  • puolikuuu
• Painojen vetäminen ja heittäminen
  • veto takaperin
  • veto etuparin
  • painon veto vuorokäsin

Lisäpainoilla ja kehon painolla tehtävät liikkeet on eroteltu selkeyden vuoksi, mutta käytännössä liike voi olla täysni sama. Esim leuanveto ja kyykky. Kyse on pikemminkin siitä liikutetaanko kehoa vai sen ulkopuolista objektia tilassa.

Esimerkkejä oman kehon painolla tehtävistä harjoitusohjelmista.

Aloittelijat

Voimaperäiset liikkuvuusharjoitukset. Aloita kevyesti, kasvata vauhtia liikkeiden loppua kohti. Poikkeuksena kaularangan liikkeet jotka suoritetaan aina rauhallisesti. Tee liikkuvuusharjoituksia aina ennen varsinaista harjoittelua. Tee 5 - 15 pyöräytystä per liikesuunta ja 25 - 50 pyöritustä per liike. Harjoittele 3-4 kertaa viikossa

1. pään taivutus eteen- ylös - sivulle
2. hartioiden pyöritys eteen- taakse
3. käsien pyöritys eteen- taakse
4. yläselän pyöristys - ojennus
5. kyynärnivelen kiertoliike
6. lantion pyöritys
7. ylävartalon pyoritys
8. lantion tiltti eteen -taakse -sivulle.
9. syväkyykky ja polvien pyöritys.
10. pohkeen venytys ja nilkkojen pyöritys.

Aloittelijan kannattaa keskittyä lähinnä voima ja lihaskuntoharjoitteluun sekä venyttelyn ja liikkuvuusharjottelun, joiden kautta perusfysiikka ja taidon kehittämisen ensimmäisen 3-4 kuukauden aikana alkaa. Vasta tämän jälkeen harjoitteluun tulisi lisätä kaikki siihen kuuluvat elementit.

Ohjelma

Tee 3 kierrosta ja 6 - 15 toistoa per liike. Lepää 30 - 60 s liikkeiden välillä ja 1-2 minuuttia koko kierroksen päätteeksi (1 - 6). Pyri ennen pitkää tekemään kaikki kierrokset ilman lepotaukoja. Tee harjoitus 7. omana erillisenä liikkenään n. 5 minuuttia palautuksen jälkeen.

1. etunojapunnerus lattialla tai loivassa kulmassa renkailla.
2. vaakasoutu rankailla
3. vatsaliike ( jalkojen nosto roikkuen )
4. jalkakyykky
5. jalkojen kierto sivulta toisella selinmakuulla

6. hyppy n 30 cm korkealle penkille ja takaisin maahan.

7. Käsiläseidonta seinää vasten. Staattinen pito. Pyri pysymään käsilläseinonnassa 6-30 s. kerralla. Tee 3 sarjaa joiden välissä on 1-2 minuutin palautus.

...jos kuntotasosi on parempi ja tarvitset haastavamman ohjelman kokeile esimerkiksi seuraavaa ohjelmaa lihaskuntopäivänä.

A.

1. sahapunnerus ( giryat ) 2-3 x 10 - 20
2. kulmasoutu kahdella kuulalla 2-3 x 10 - 20

B.

1. vatsaliike ( jalkojen nosto roikkuen ) 2-3 x 10 - 20
2. etukyykky kuulat rinnalla 2-3 x 10 - 20

C.

1. etuheilautus yhdellä kädellä 2-3 x 10 - 20 toista per käsi
2. jalkojen kierto sivulta toiselle 2-3 x 10 - 20 toistoa per puoli

..ja noudat voimapäivänä yksinkertaista perusohjelmaa.

1. Maastaveto 4 x 5
2. Penkkipunnerus 5 x 5
3. Jalkakyykky 4 x 5
4. Leuanveto 5 x 5

Jos harjoittelet 3 kertaa viikossa tee voima- ja lihaskuntoharjoitukset vuoropäivinä. Jos päätät harjoitella neljästi viikossa tee voimaharjoitus maanantaina ,lihaskuntoharjoitus tiistaina, toinen voimaharjoitus torstaina ja lihaskuntoharjoitus jälleen perjantaina. Lisää painoa ja toistoja harjoituksiin vain maanantaisin ja tiistaisin. Pidä palautukset lihaskuntopäivinä vasta knu olet tehnyt jokaisen sarjablogin loppuun ( 1-2 min ) ja voimapäivinä palautukset ovat pidempiä, noin 3 min jokaisen sarjan välissä ja 5 min jokaisen liikkeen jälkeen.

Lihaskunto- ja voimaharjoituksissa voit käyttää myös eri välineitä seuraavaan tapaan

Lihaskuntopäivä

A )

1. lattiapunnerrus kuulilla 3 x 12 - 15
2. vaakaveto renkailla 3 x 12 - 15

B )

1. Dippipunnerus renkailla 3 x 12 - 15
2. rinnalleveto tangolla 3 x 12 - 15

C )

1. jalkakyykky levytangolla 3 x 15 - 20
2. etuheilautus giryalla 3 x 12 - 15 per käsi

D) Turkkilainen ylösnousu 1-3 x 8 - 12

...ja noudattaa voimapäivänä edellämainittua ohjelmaa

Keskitason ohjelma aloittelijalle joka on harrastanut aiemmin kuntosaliharjoittelua.

1. hindupunnerus
2. jalkojen kierto pään yli selinmakuulla
3. kasakkakyykky
4. leuanveto vastaotteella

5. vaakamylly

6. hyppy syväkyykystä korokkeelle

7. seinäkävely sivuttain

Tee lihaskuntopäivänä 2-5 kierrosta 10 - 15 toistoa per liike. Lepää kiertojan välissä aluksi 3 minuuttia mutta pyri asteittain pienentämään lepotaukoa 30-60 sekuntiin.

....tai näin ( noudata edellistä kaavaa toistojen ja periaatteiden suhteen )korostaen olkavarsia ja hartioita

1. etunojapunnerrus vastuskumeilla

2. soutu vaakatasossa vastuskumeilla

3. saksihyppy

4. vartalon kiertoliike vastuskumilla

5. pystypunnerus ja

6. pystysoutu vastuskumeilla.

7. ojentajapunnerrus ja

8. vasarakääntö vastuskumilla

Edistyneen aloittelijan voimaohjelma ( yli 3 vuoden aktiivinen voimaharjoittelutausta ) Jos ohjelma sisältää liikkeitä joita et hallitse vaihda ne vastaaviin. Esim 1- jalan kyykky etukyykkyihin tai kasakkakyykkyyn ja opettele 1- jalan kyykkyä siten että teet sitä muutaman sarjan aina ennen jokaista harjoitusta. Yhden jalan kyykyn tekniikkaan voit enemmän perehtyä Harjoittelu.netin tietopankissa.

1. leuanveto renkailla 3 - 5 x 3 - 5
2. dippipunerrus renkailla 3 - 5 x 3 - 5
3. kyykky yhdellä jalalla 3 - 5 x 3 - 5
4. jedai nosto 3 x 5 - 8

....tai

1. leuanveto vastustuskumilla 3 - 5 x 3 - 5
2. etunojapunnerrus yhdellä kädellä 3 - 5 x 3 - 5
3. kasakkakyykky toinen jalka renkaassa 3 - 5 x 3 - 5

.. ja 6 erilaista vaihtoehtoa lihaskuntoharjoitteluun

Combo 1.etunojapunerrus- soutu-hyppy kuulien kummallekin puolelle - rinnalleveto - kyykky - työntö. Tee liikkeitä nopealla temmolla minuutin ajan. Lepää minuutti ja toista. Tee 8 - 12 sarjaa kaikki minuutin palautuksella.

Combo 2. etuheilautus - sahapunnerrus - etukyykky - painon kierto pään ympäri - hyppynarua.

Combo 3. etunojapunnerrus - hindukyykky ilman lisäpainoa - vaakaveto renkailla - hyppynarua ( tee kaikki liikket mahdollisimman nopealla temmolla )

Combo 4. hiihtoliike - vartalon kierto leveässä haara -asennossa - etukyykky yhdellä kuulalla ( räkissä ) - rinnalleveto ja työntö eteen(1 käsi ja kuula )- hyppynarua

Combo 5. tempaus - laskeutuminen selinmakuulle - punnerrus - ylösnousu - tempaus...jne.

Combo 6. keinukukyykky ja punnerrus yhdellä kuulalla - kuulan kierto vartalon ympäri - kuulan nosto maasta rinnalle (puristaen kuulaosaa kosie välisä ) - hyppynarua.

• neljä esimerkki ulkoharjoituksesta

1. rekivetoja takaperin, juoksu kentän ympäri
2. rekivetoja etuperin, juoksu kentän ympäri
3. kuulan työntö rinnalta eteen, juoksu kentän ympäri
4. kuulan heitto taakse, juoksu kentän ympäri

Compact- harjoittelu tarjoaa lukuisia mielenkiintoisia ja joustavia mahdollisuuksia harjoittelun toteuttamiseen. Syksyllä julkaistavassa harjoittelumanuaalissa paneudumme syvällisemmin harjoittelun yksityiskohtiin ja perusteisiin.

Hyviä treenajä,

Martti Nappari