Compact rengaspunnerrus etunojassa
Dynaamista työtä tekevien lihasten lisäksi harjaantuvat myös monet keskivartalon ja olkanivelen lihakset. Nämä lihakset joutuvat tekemään sekä staattista työtä että stabiloivaa liikettä koko suorituksen ajan.
Liike
Valitse itsellesi sopiva työntökulma. Alussa se voi olla hyvin loiva. Voit seistä lattialla ja nojata käsilläsi kevysti renkaisiin. Jännitä pakaroita, pidä vartalo tiukkana ja tee rauhallinen punnerrusliike.
Huomioitavaa
Voit punnertaa joko niin, että kyynärpäät ovat lähellä vartaloa tai kauempana sivuilla. Kyynärpäitä ei kuitenkaan kannata viedä suoraan sivulle, hartialinjaan, koska se rasittaa voimakkaasti olkaniveltä. Voimien kasvaessa laske renkaita lähemmäksi maata. Lopulta olet valmis nostamaan jalkoja poikkitangolle ja siirtymään yhä jyrkempiin kulmiin.
Muunnelmat
Ns. "voimakäyrää" voidaan muuttaa säätämällä renkaiden ripustusta kapeasta leveään. Mitä leveämpää ripustusta käytetään, sitä raskaammaksi liike muuttuu käsiä eteen tuotaessa. Kaikkiin työtä tekeviin lihaksiin, erityisesti keskivartalon lihaksiin (myös selän yläosaan), kohdistuva rasitus muuttuu/lisääntyy mikäli renkaiden ripustusta siirretään pituus-suunnassa kohti päätä. Ripustusta siirrettäessä jalkoja kohti keskivartalon rasitus pienenee, ja työntöliike muistuttaa enemmän vinopenkkipunnerrusta.